腹筋

 

どうも、健康アドバイザーれんです^ ^

 

男

腹筋初心者だけど腹筋を割りたい!でも腹筋のトレーニング方法がわからない。。。

この記事はこんな疑問に答えています!

 

腹筋を割りたいと思って腹筋を始めても

腹筋の種類が多すぎてどれをやったら良いか

わからない。。。

こんな腹筋初心者は多いと思います^ ^

 

そんな方たちのために、

腹筋初心者向けのアイテムもいらない

自宅でできるおすすめのトレーニング

について詳しく解説します!

 

この記事のトレーニング方法を行えば、

ぽっこりお腹を解消し初心者の方でも

美しく割れた腹筋を手に入れることが

できます!

 

ぜひ参考にしてみてください!

 

この記事でわかること

✔︎ 腹筋を割る筋肉

✔︎ 初心者向け腹筋トレーニング

 

腹筋を割る筋肉

まず腹筋というのは3つの部位の筋肉で

構成されています。

✔︎ 腹直筋(お腹の前の筋肉)

✔︎ 腹横筋(腹直筋の内側のインナーマッスル)

✔︎ 内腹斜筋と外腹斜筋肉(お腹の横の筋肉)

腹筋を割るためにはこの3つの筋肉を

バランスよく鍛えなければいけません!

 

それぞれについて解説します。

腹直筋(お腹の前の筋肉)

腹筋の代表と言われている腹直筋。

 

板チョコのような筋肉の形をしており、

よく腹筋が割れているとシックスパック

なんて言われます。

 

シックスパックは腹直筋が鍛えられていて、

かつ脂肪が周りについていない状態です。

 

腹筋を割るためには腹直筋を鍛えなければ

なりません。

腹横筋(腹直筋の内側のインナーマッスル)

腹横筋はお腹を凹ませるときに使います。

 

よくインナーマッスルとも呼ばれます。

 

腹式呼吸をすることで鍛えられ、

鍛えることで代謝を上げる効果があるため

鍛えておきたい筋肉です。

内腹斜筋と外腹斜筋(お腹の横の筋肉)

お腹の横に位置する筋肉です。

 

外腹斜筋の内側にすぐ内腹斜筋があり、

内臓の位置を安定させたり排便を助ける

役割があります。

 

鍛えることでくびれを作ることもできる

ため、女性は鍛えると見た目が美しく

見えるようになります。

 

初心者向け腹筋トレーニング

それでは腹筋を割るトレーニングメニューを

5つ紹介します。

✔︎ プランク

✔︎ クランチ

✔︎ バイシクルクランチ

✔︎ レッグレイズ

✔︎ ドローイング

初心者向けの自宅でできるトレーニング

となっているのでしっかり読んで

実践してみてください!

プランク

 

まずはいきなり腹筋を始めるのではなく、

体全体の体幹や筋肉を鍛えていきましょう。

 

体幹を鍛えるトレーニングで最も

おすすめなのがプランクです。

 

短い時間で効率的に体全体を

鍛えることができます。

 

体全体の筋肉を鍛えることで個々の

トレーニングも効率的に鍛えていくことが

できます。

 

プランクの正しいやり方

1、うつ伏せに寝っ転がる

2、肘と前腕を肩の下について上半身を持ち上げる

3、つま先を立てて足から首まで体を一直線にする

4、目線は斜め前に向けて状態をキープ

 

ポイント

・体の軸が直線になるよう意識する

・お尻や腰が下がらないよう注意する

 

トレーニングの目安

・20秒〜30秒を3セット

・インターバルは30秒〜60秒

 

鍛えられる部分

・体全体の体幹と筋肉

・腹横筋などのインナーマッスル

 

クランチ

 

腹筋を鍛えるトレーニングの定番クランチ。

 

無理してやりすぎると腰を痛める可能性が

あるので注意しましょう。

 

クランチの正しいやり方

1、膝を90度に曲げて床に寝っ転がる

2、両手を頭の後ろに回す

3、上半身をゆっくり上げる

※腰は床から離さないようにする

4、限界まであげ、ゆっくり戻す

 

ポイント

・動作は勢いをつけないでゆっくり

・おへそを覗くように上半身を上げる

・腰は床から浮かさない

 

トレーニングの目安

・20回×3セット

 

鍛えられる部分

・腹直筋

 

バイシクルクランチ

 

横腹のくびれを作るなら、

バイシクルクランチがおすすめです。

 

バイシクルクランチとはクランチに

ひねりを入れたものです。

 

腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることが

できるため非常に効率的です。

 

バイシクルクランチの正しいやり方

1、仰向けに寝っ転がる

2、膝を90度に曲げて持ち上げる

3、上半身をゆっくり上げる

4、左膝を胸に引き付けながら右足を伸ばす

5、同時にお腹を捻り右肘を左膝に近づける

6、元に戻り次は逆に右膝と左腕を近づける

 

ポイント

・手は後ろに組まないで頭に添える

・伸ばした足と床は平行にする

・足は地面につけない

 

トレーニングの目安

左右20回ずつ×3セット

 

鍛えられる部分

・腹直筋

・腹斜筋

 

レッグレイズ

 

レッグレイズは下腹を鍛える効果があります。

 

レッグレイズの正しいやり方

1、仰向けになる

2、両足を床から10センチほど上げる

3、足を90度を超えない位置まで上げる

4、ゆっくり10センチの高さまで戻す

 

ポイント

・動作はゆっくり行う

・首を持ち上げない

・腰は持ち上げない

 

トレーニングの目安

15回×3セット

 

鍛えられる部分

・腹直筋の下腹

 

ドローイング

 

代謝を上げる腹横筋を鍛えるなら

ドローインは非常に効果的です。

 

移動中や作業中でも実践できるため、

時間を使って実践するようにしましょう。

 

ドローイングの正しいやり方

1、仰向けに寝て膝を90度に曲げる

2、息を大きく吸ってお腹に空気を貯める

3、姿勢は常にまっすぐで肩を上げない

4、お尻を引き締め空気を出さないよう注意する

5、限界まで吸ったらお腹を限界まで凹ませながら息を吐く

6、息を出し切ったらお腹を凹ましたまま5秒間キープ

 

ポイント

・姿勢はまっすぐでお尻を引き締める

・お腹が凹んでいるのを意識する

 

トレーニングの目安

・5回×3セット

 

鍛えられる部分

・腹横筋

 

 

まとめ

まとめ▼

腹筋を割る筋肉

✔︎ 腹直筋(お腹の前の筋肉)

✔︎ 腹横筋(腹直筋の内側のインナーマッスル)

✔︎ 内腹斜筋と外腹斜筋(お腹の横の筋肉)

初心者向け腹筋トレーニング

✔︎ プランク

✔︎ クランチ

✔︎ バイシクルクランチ

✔︎ レッグレイズ

✔︎ ドローイング

 

腹筋を割るには説明したトレーニング方法に

加えて有酸素運動や食事制限を適度に行い

無駄な脂肪をつけないようにしないと

いけません。

 

筋トレ、運動、食事制限

この3つをしっかり行わないと

正直シックスパックは難しいです!

 

やると決めたらしっかり強い意志を持って

筋トレに取り組みましょう^ ^

 

以上、健康アドバイザーれんでした。

 

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