どうも健康アドバイザーれんです^ ^

 

女

腹筋を鍛えたいけどそもそも腹筋の上体起こしが一回もできない。。。どうやって鍛えれば良いんだ。。。

この記事はこんな疑問に答えています!

 

さあ腹筋を割るぞ!

といざ筋トレを始めたら上体起こし運動が

できない。。。という人も少なくありません。

 

これは様々な原因が考えられますが、

こんな人でも腹筋はちゃんと鍛えることが

できます。

 

この記事では腹筋が一回もできない人の

原因と解決策、また簡単にできる腹筋の鍛え方

について解説しますのでぜひ参考にして下さい。

 

この記事でわかること

✔︎ 腹筋が一回もできない原因

✔︎ 腹筋が一回もできない人におすすめトレーニング

 

腹筋が一回もできない原因

✔︎ 単純に筋力不足

✔︎ 上半身が重い

✔︎ 反り腰で背中が丸まらない

単純に筋力不足

まずは単純に筋力が弱くて上体を

持ち上げられないパターンです。

 

これは腹筋だけでなく腰や股関節などの

筋肉も弱い可能性があります。

 

体を鍛えることで腹筋ができるように

なります。

 

反動をつければできるかもしれませんが

腰や脊髄を痛める危険性があるので

やめましょう!

上半身が重い

上半身が重いのが原因で上体を起こせない

パターンです。

 

一人でやろうとすると足が浮いてしまうのが

特徴です。

 

筋力をつけるか上半身を引き締めることで

腹筋ができるようになります。

反り腰で背中が丸まらない

そり腰でうまく背中を丸めることができない

パターンです。

 

これは生まれつきや生活習慣による影響が大きい

のが特徴です。

 

ストレッチやヨガのポーズを継続して

行うことでそり腰は改善されます。

 

腹筋が一回もできない人におすすめのトレーニング

腹筋ができない原因と前述しましたが

そもそも腹筋=上体起こしではない

ということを理解して下さい!

 

つまり上体起こし以外にも

腹筋の種類は様々で上体起こしができないから

腹筋が鍛えられないなんてことはありません。

 

また上体起こしは言ってしまうと

きついわりに効果は薄いのです!笑

 

もっと効率的に腹筋を鍛えられる方法が

あります!

 

ということでおすすめの腹筋トレーニング

について紹介していきます^ ^

クランチ

 

腹筋を鍛えるトレーニングの定番クランチ。

 

腹筋の上部を効率的に鍛えることができて

上体を起こせない初心者の方でも気軽に

行うことのできるトレーニングです。

 

腹筋を意識して行わないとただの

体の上げ下げになってしまうので

腹筋に効かせているという意識を

持つようにしましょう!

 

クランチの正しいやり方

1、膝を90度に曲げて床に寝っ転がる

2、両手を頭の後ろに回す

3、上半身をゆっくり上げる

※腰は床から離さないようにする

4、限界まであげ、ゆっくり戻す

 

ポイント

・動作は勢いをつけないでゆっくり

・おへそを覗くように上半身を上げる

・腰は床から浮かさない

 

トレーニングの目安

・10回×3セット

 

レッグレイズ

 

腹筋全体を鍛えるにはレッグレイズで下腹も

鍛えるのが大切です。

 

クランチが腹筋上部を鍛えるのに対し

レッグレイズは腹筋下部をメインに

鍛えることができます!

 

クランチとレッグレイズで腹筋をバランスよく

鍛えるようにしましょう^ ^

 

レッグレイズの正しいやり方

1、仰向けになる

2、両足を床から10センチほど上げる

3、足を90度を超えない位置まで上げる

4、ゆっくり10センチの高さまで戻す

 

ポイント

・動作はゆっくり行う

・首を持ち上げない

・腰は持ち上げない

 

トレーニングの目安

10回×3セット

 

ドローイング

 

ドローインは腹筋のインナーマッスルを

鍛えるのに非常に効果的です。

 

動画は寝転がっていますが立ったままやっても

同じ効果があります。

 

移動中や作業中でも実践できるため、

時間を使って実践するようにしましょう。

 

ドローイングの正しいやり方

1、仰向けに寝て膝を90度に曲げる

2、息を大きく吸ってお腹に空気を貯める

3、姿勢は常にまっすぐで肩を上げない

4、お尻を引き締め空気を出さないよう注意

5、限界まで吸ったらお腹を限界まで凹ませながら息を吐く

6、息を出し切ったらお腹を凹ましたまま5秒間キープ

 

ポイント

・姿勢はまっすぐでお尻を引き締める

・お腹が凹んでいるのを意識する

 

トレーニングの目安

・10回×3セット

 

プランク

 

体幹を鍛えるトレーニングで最も

おすすめなのがプランクです。

 

プランクは腹筋を鍛えることはもちろん

体全体をバランスよく鍛えることができます。

 

体全体の筋肉を鍛えることで個々の

トレーニングも効率的に鍛えていくことが

できます。

 

プランクの正しいやり方

1、うつ伏せに寝っ転がる

2、肘と前腕を肩の下について上半身を持ち上げる

3、つま先を立てて足から首まで体を一直線にする

4、目線は斜め前に向けて状態をキープ

 

ポイント

・体の軸が直線になるよう意識する

・お尻や腰が下がらないよう注意する

 

トレーニングの目安

・20秒〜30秒を3セット

・インターバルは30秒〜60秒

 

 

まとめ

今回は腹筋が一回もできない人のために

原因と解決策、トレーニング方法について

解説しました!

 

腹筋の上体起こし以外にも簡単に腹筋を

鍛えることができることがわかったと

思います!笑

 

ちなみに僕は上体起こしはできますが

家で筋トレをするときは上体起こしでなく

この記事で紹介したトレーニングを

行なっています^ ^

 

簡単な運動でもきちんと継続すれば

負荷の高いトレーニングに負けません。

 

筋トレで重要なことは継続させることです!

 

忙しい人も多いと思いますが時間を有効に

使って腹筋運動を生活の中に取り入れて

みましょう^ ^

 

以上、健康アドバイザーれんでした!

 

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