クランチ

 

どうも、健康アドバイザーれんです^ ^

 

男

クランチ腹筋で腹筋をバランスよく鍛えてシックスパックを手に入れたい・・・

この記事はこんな問題に答えています!

 

クランチと言うと腹直筋を鍛えるトレーニング

として有名ですが、

クランチは様々な種類があり、

やり方を変えれば腹横筋や腹斜筋も

鍛えることができます!

 

なのでクランチだけで理想のシックスパックを

目指すことも十分に可能です!

 

動きがシンプルな上に道具もいらないため

腹筋の土台を作るには最適のトレーニングと

言えるでしょう。

 

今回はそんな万能トレーニングのクランチ

について紹介しますので腹筋を割りたい人は

是非最後まで読んでください^ ^

 

この記事でわかること

✔︎ 腹筋クランチのやり方(初級)

✔︎ 腹筋クランチのやり方(上級)

 

腹筋クランチのやり方(初級)

✔︎ ノーマルクランチ

✔︎ リバースクランチ

✔︎ サイドクランチ

ノーマルクランチ

腹筋を鍛えるトレーニングの定番クランチ。

 

無理してやりすぎると腰を痛める可能性が

あるので注意しましょう。

 

クランチの正しいやり方

1、膝を90度に曲げて床に寝っ転がる

2、両手を頭の後ろに回す

3、上半身をゆっくり上げる

※腰は床から離さないようにする

4、限界まであげ、ゆっくり戻す

 

ポイント

・動作は勢いをつけないでゆっくり

・おへそを覗くように上半身を上げる

・腰は床から浮かさない

 

トレーニングの目安

・20回×3セット

 

鍛えられる部分

・腹直筋

 

リバースクランチ

リバースクランチはお尻をしっかり

上げることで腹直筋の下部を効果的に

鍛えることができます。

 

リバースクランチの正しいやり方

1、仰向けに寝転がって腕を地面につける

2、足を上げて膝を130度程度に曲げる

3、息をゆっくり吐きながらお尻ごと下半身を持ち上げる

4、息を吸いながらゆっくり戻す

 

ポイント

・お尻をしっかりと上げる

・お尻をあげるときに息を吐き戻すときに吸う

 

トレーニングの目安

・20回×3セット

 

鍛えられる部分

・腹直筋下部

 

サイドクランチ

サイドクランチは脇腹を捻りながら

上体を起こすため腹横筋を効果的に

鍛えることができます。

 

サイドクランチの正しいやり方

1、体の半身を床につけて横になる

2、床についている方の脚の膝を曲げて床についてない方の足を伸ばす

3、ゆっくりと息を吐きながら上半身を捻り上げる

4、息を吐きながらゆっくり戻る

 

ポイント

・自分のおへそを覗き込むように意識する

・捻りあげるときに息を吐き戻すときに吸う

 

トレーニングの目安

・15回×2セット

 

鍛えられる部分

・腹横筋

 

 

腹筋クランチのやり方(上級)

✔︎ サイドプランククランチ

✔︎ バイシクルクランチ

✔︎ V字クランチ

サイドプランククランチ

サイドプランククランチは腹斜筋を

効果的に鍛えることができます。

 

サイドプランククランチの正しいやり方

1、体の半身を床につけて横になる

2、下にある腕の肘を立てて腰を浮かせる

3、下の膝を90度曲げて床につけながら体を一直線にする

4、上側の手を頭の後ろに軽く組む

5、息を吐きながら上側の肘を床に向かって下げる

6、肘が床につく前に止めて息を吸いながら戻る

 

ポイント

・頭から足先まで一直線になるよう意識する

・肘を下ろすときは弧を描きながらゆっくりと下ろす

 

トレーニングの目安

・20回×2セット

 

鍛えられる部分

・腹斜筋

 

バイシクルクランチ

バイシクルクランチとはクランチに

ひねりを入れたものです。

 

腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることが

できるため非常に効率的です。

 

バイシクルクランチの正しいやり方

1、仰向けに寝っ転がる

2、膝を90度に曲げて持ち上げる

3、上半身をゆっくり上げる

4、左膝を胸に引き付けながら右足を伸ばす

5、同時にお腹を捻り右肘を左膝に近づける

6、元に戻り次は逆に右膝と左腕を近づける

 

ポイント

・手は後ろに組まないで頭に添える

・伸ばした足と床は平行にする

・足は地面につけない

 

トレーニングの目安

左右20回ずつ×3セット

 

鍛えられる部分

・腹直筋

・腹斜筋

 

V字クランチ

V字クランチはV字の上体をキープすることで

腹直筋に大きな負荷を与えることができます。

 

V字クランチの正しいやり方

1、仰向けになって手を頭上に伸ばす

2、息をゆっくり吐きながら上体を起こすと同時に足をあげる

3、体がV字になることを意識して可能ならば2〜3秒キープ

4、息を吸いながらゆっくりと戻る

 

ポイント

・しっかりとV字の状態をキープする

・反動を使わないよう意識する

 

トレーニングの目安

15回×2セット

 

鍛えられる部分

・腹直筋

 

 

 まとめ

今回は腹筋を効果的に鍛える様々な

クランチトレーニングを紹介しました。

 

今回紹介したクランチは全て

自宅でもできるトレーニングと

なっています。

 

クランチで大切なことは

✔︎ 正しいフォームで行うこと

✔︎ 呼吸を意識すること

 ✔︎ 体の反動を使わないこと

✔︎ 鍛えている部分を意識する

 

この4つです。

 

この3つを意識することでトレーニングの

効果は格段に上がるはずです。

 

腹筋を効率的に割るために

無駄のないトレーニングを心がけましょう!

 

以上、健康アドバイザーれんでした^ ^

 

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