どうも、健康アドバイザーれんです^ ^
女子だけど腹筋を鍛えて綺麗な縦ラインやくびれを作りたい！
この記事はこんな問題に答えています！
最近腹筋女子という言葉をよく聞きます！笑
女性が腹筋を鍛えることで
✔︎ 美しいくびれが作れる
✔︎ 太りにくい体質になる
✔︎ ファッションが楽しめる
✔︎ 自分に自信がつく
など様々なメリットがあります！
個人的な意見ですが女子で縦ラインや
きれいなくびれを見るとドキドキします^ ^
腹筋の鍛え方や食事方法について解説
しますので、引き締まった腹筋女子を
目指してみてはいかがでしょうか！笑
✔︎ 腹筋女子が縦ラインやくびれを作るトレーニング
✔︎ 腹筋女子が縦ラインやくびれ作る食事方法
目次
腹筋女子が縦ラインやくびれを作るトレーニング
✔︎ 体幹トレーニングプランク
✔︎ 縦ラインを作るクランチ
✔︎ くびれを作るバイシクルクランチ
✔︎ ドローイング
体幹トレーニングプランク
プランクはお腹全体を鍛えられるだけでなく
お尻ヒップラインの引き締めにも効果的です。
芸能人やモデルはもちろんスタイルを維持
している女性から非常に人気のトレーニング
方法で、効果も抜群です！
プランクの正しいやり方
１、うつ伏せに寝っ転がる
２、肘と前腕を肩の下について上半身を持ち上げる
３、つま先を立てて足から首まで体を一直線にする
４、目線は斜め前に向けて姿勢をキープ
ポイント
・体の軸が直線になるよう意識する
・お尻や腰が下がらないよう注意する
トレーニングの目安
・３０秒２セット＋６０秒１セット
・インターバルは３０秒
プランクを正しいフォームで実践すれば
４０代からでも腹筋を割ることは可能です。
プランクのフォームを常に意識して
実践するようにしましょう！
縦ラインを作るクランチ
クランチはお腹周りの筋肉を効率よく
増やすことができるトレーニングです。
クランチの正しいやり方
１、膝を９０度に曲げて床に寝っ転がる
２、両手は顔の横か胸の前に置く
３、上半身をゆっくり上げる
※腰は床から離さないようにする
４、腹筋への刺激を感じたら３秒間キープ
ポイント
・動作は勢いをつけないでゆっくり
・おへそを覗くように上半身を上げる
・腰は床から浮かさない
トレーニングの目安
・１０回×３セット
クランチのコツは反動を絶対に使わないで
ゆっくりと行うこと。
反動や勢いと使うと腹筋効果は半減します。
正しい方法で質の高いトレーニングを
意識しましょう。
くびれを作るバイシクルクランチ
バイシクルクランチは脇腹の筋肉を鍛えて
くびれを作るトレーニングメニューです。
お腹を捻るため、筋肉質なお腹ではなく
くびれのある美しい体型を作ることが
可能です。
バイシクルクランチの正しいやり方
１、仰向けに寝っ転がる
２、膝を９０度に曲げて持ち上げる
３、両手を耳の後ろにセットする
４、上半身をゆっくり上げる
５、左膝を胸に引き付けながら右足を伸ばす
６、同時にお腹を捻り右肘を左膝に近づける
７、元に戻り次は逆に右膝と左腕を近づける
ポイント
・おへそを覗き込むように上半身を丸める
・伸ばした足と床は平行にする
・足は地面につけない
トレーニングの目安
左右１５回ずつ×３セット
ドローイング
腹筋が苦手な人におすすめなのが
ドローイングです。
呼吸方法を身につけて行うだけなので、
どこにいても実践することができます。
腹筋が苦手な女子はまずはドローイングから
初めて見ることをおすすめします！
ドローイングの正しいやり方
１、息を大きく吸ってお腹に空気を貯める
２、姿勢は常にまっすぐで肩を上げない
４、お尻を引き締め空気を出さないよう注意
５、限界まで吸ったらお腹を限界まで凹ませながら息を吐く
６、息を出し切ったらお腹を凹ましたまま３０秒間キープ
ポイント
・姿勢はまっすぐでお尻を引き締める
・お腹が凹んでいるのを意識する
トレーニングの目安
・５回×５セット
ドローイングは食後すぐや疲れているときは
行わないようにしましょう。
パフォーマンス効果が発揮できず
非常に非効率的です。
お風呂はいった後などリラックスした状態で
実践しましょう！
腹筋女子が縦ラインやくびれを作る食事方法
✔︎ １日３食を６回に分けて食べる
✔︎ 低糖質・高タンパク質な食事を心がける
✔︎ 水分を積極的に飲む
１日３食を６回に分けて食べる
この食事法は芸能人やモデルも実践している
有効な方法です。
炭水化物５、タンパク質３、ビタミン２
の割合で毎食食べることで吸収がされやすく
筋肉が身につきやすくなります。
低糖質・高たんぱく質な食事を心がける
お腹の脂肪を減らすためには、
ご飯や麺類などの炭水化物による糖質を
制限することが大切です。
一方たんぱく質は筋肉を形成する要素で
普段の食事では不足しやすいです。
日頃から糖質を避けて高タンパク質な食事
を意識しましょう！
低糖質・高たんぱく質な食事
・ささみ
・ほうれん草
・大豆製品
・卵
・オリーブオイル
などなど・・・
水分を積極的に飲む
水分は脂肪分解や筋肉形成、新陳代謝の促進
効果があるため定期的に水分補給をする意識を
持ちましょう。
健康的に腹筋やくびれを作るには
１日１.５Lを目安に飲むようにしましょう！
まとめ
縦ラインやくびれのある腹筋は
自分の努力しだいで、誰でもなることが
できます。
ぜひこの機会に腹筋女子を目指してみては
いかがでしょうか^ ^
以上、健康アドバイザーれんでした。
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