腹筋女子

 

どうも、健康アドバイザーれんです^ ^

 

女

女子だけど腹筋を鍛えて綺麗な縦ラインやくびれを作りたい!

この記事はこんな問題に答えています!

 

最近腹筋女子という言葉をよく聞きます!笑

 

女性が腹筋を鍛えることで

✔︎ 美しいくびれが作れる

✔︎ 太りにくい体質になる

✔︎ ファッションが楽しめる

✔︎ 自分に自信がつく

など様々なメリットがあります!

 

個人的な意見ですが女子で縦ラインや

きれいなくびれを見るとドキドキします^ ^

 

腹筋の鍛え方や食事方法について解説

しますので、引き締まった腹筋女子を

目指してみてはいかがでしょうか!笑

 

この記事でわかること

✔︎ 腹筋女子が縦ラインやくびれを作るトレーニング

✔︎ 腹筋女子が縦ラインやくびれ作る食事方法

 

腹筋女子が縦ラインやくびれを作るトレーニング

✔︎ 体幹トレーニングプランク

✔︎ 縦ラインを作るクランチ

✔︎ くびれを作るバイシクルクランチ

✔︎ ドローイング

体幹トレーニングプランク

 

プランクはお腹全体を鍛えられるだけでなく

お尻ヒップラインの引き締めにも効果的です。

 

芸能人やモデルはもちろんスタイルを維持

している女性から非常に人気のトレーニング

方法で、効果も抜群です!

 

プランクの正しいやり方

1、うつ伏せに寝っ転がる

2、肘と前腕を肩の下について上半身を持ち上げる

3、つま先を立てて足から首まで体を一直線にする

4、目線は斜め前に向けて姿勢をキープ

 

ポイント

・体の軸が直線になるよう意識する

・お尻や腰が下がらないよう注意する

 

トレーニングの目安

・30秒2セット+60秒1セット

・インターバルは30秒

 

 

プランクを正しいフォームで実践すれば

40代からでも腹筋を割ることは可能です。

 

プランクのフォームを常に意識して

実践するようにしましょう!

 

縦ラインを作るクランチ

 

クランチはお腹周りの筋肉を効率よく

増やすことができるトレーニングです。

 

クランチの正しいやり方

1、膝を90度に曲げて床に寝っ転がる

2、両手は顔の横か胸の前に置く

3、上半身をゆっくり上げる

※腰は床から離さないようにする

4、腹筋への刺激を感じたら3秒間キープ

 

ポイント

・動作は勢いをつけないでゆっくり

・おへそを覗くように上半身を上げる

・腰は床から浮かさない

 

トレーニングの目安

・10回×3セット

 

クランチのコツは反動を絶対に使わないで

ゆっくりと行うこと。

 

反動や勢いと使うと腹筋効果は半減します。

 

正しい方法で質の高いトレーニングを

意識しましょう。

 

くびれを作るバイシクルクランチ

 

バイシクルクランチは脇腹の筋肉を鍛えて

くびれを作るトレーニングメニューです。

 

お腹を捻るため、筋肉質なお腹ではなく

くびれのある美しい体型を作ることが

可能です。

 

バイシクルクランチの正しいやり方

1、仰向けに寝っ転がる

2、膝を90度に曲げて持ち上げる

3、両手を耳の後ろにセットする

4、上半身をゆっくり上げる

5、左膝を胸に引き付けながら右足を伸ばす

6、同時にお腹を捻り右肘を左膝に近づける

7、元に戻り次は逆に右膝と左腕を近づける

 

ポイント

・おへそを覗き込むように上半身を丸める

・伸ばした足と床は平行にする

・足は地面につけない

 

トレーニングの目安

左右15回ずつ×3セット

 

ドローイング

 

腹筋が苦手な人におすすめなのが

ドローイングです。

 

呼吸方法を身につけて行うだけなので、

どこにいても実践することができます。

 

腹筋が苦手な女子はまずはドローイングから

初めて見ることをおすすめします!

 

ドローイングの正しいやり方

1、息を大きく吸ってお腹に空気を貯める

2、姿勢は常にまっすぐで肩を上げない

4、お尻を引き締め空気を出さないよう注意

5、限界まで吸ったらお腹を限界まで凹ませながら息を吐く

6、息を出し切ったらお腹を凹ましたまま30秒間キープ

 

ポイント

・姿勢はまっすぐでお尻を引き締める

・お腹が凹んでいるのを意識する

 

トレーニングの目安

・5回×5セット

 

ドローイングは食後すぐや疲れているときは

行わないようにしましょう。

 

パフォーマンス効果が発揮できず

非常に非効率的です。

 

お風呂はいった後などリラックスした状態で

実践しましょう!

 

 

腹筋女子が縦ラインやくびれを作る食事方法

✔︎ 1日3食を6回に分けて食べる

✔︎ 低糖質・高タンパク質な食事を心がける

✔︎ 水分を積極的に飲む

1日3食を6回に分けて食べる

この食事法は芸能人やモデルも実践している

有効な方法です。

 

炭水化物5、タンパク質3、ビタミン2

の割合で毎食食べることで吸収がされやすく

筋肉が身につきやすくなります。

低糖質・高たんぱく質な食事を心がける

お腹の脂肪を減らすためには、

ご飯や麺類などの炭水化物による糖質を

制限することが大切です。

 

一方たんぱく質は筋肉を形成する要素で

普段の食事では不足しやすいです。

 

日頃から糖質を避けて高タンパク質な食事

を意識しましょう!

 

低糖質・高たんぱく質な食事

・ささみ

・ほうれん草

・大豆製品

・卵

・オリーブオイル

などなど・・・

水分を積極的に飲む

水分は脂肪分解や筋肉形成、新陳代謝の促進

効果があるため定期的に水分補給をする意識を

持ちましょう。

 

健康的に腹筋やくびれを作るには

1日1.5Lを目安に飲むようにしましょう!

 

まとめ

まとめ▼

腹筋女子が縦ラインやくびれを作るトレーニング

✔︎ 体幹トレーニングプランク

✔︎ 縦線を作るクランチ

✔︎ くびれを作るバイシクルクランチ

✔︎ ドローイング

腹筋女子が縦ラインやくびれを作る食事方法

✔︎ 1日3食を6回に分けて食べる

✔︎ 低糖質・高タンパク質な食事を心がける

✔︎ 水分を積極的に飲む

 

縦ラインやくびれのある腹筋は

自分の努力しだいで、誰でもなることが

できます。

 

ぜひこの機会に腹筋女子を目指してみては

いかがでしょうか^ ^

 

以上、健康アドバイザーれんでした。

 

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