どうも、健康アドバイザーれんです^ ^
ビールは絶対やめられないけどビール腹を引っ込めて解消したい・・・なんか方法はないのか？
この記事はこんな疑問に答えています！
会社の飲み会でビールを飲まなきゃいけない、
ビールが好きでやめられない。。。
ビール腹になる理由は様々あると思います！
ビールをやめれば良いじゃん！
と言ってしまえば終わりなんですが
この記事を読んでいる人はきっと
そんな人たちではないと思います^ ^
ビール腹は特殊な体型ではなく
言ってしまえばただの肥満体型です！笑
なのでちょっと頑張れば簡単に
解消することができます^ ^
ビールを飲んでるけど腹筋はバキバキ！
めちゃくちゃカッコ良いですよね！笑
ということでビール腹の原因と
ビール腹におすすめの腹筋トレーニング
について解説していきたいと思います！
✔︎ ビール腹の原因と対策
✔︎ ビール腹を解消する腹筋トレーニング
ビール腹の原因と対策！腹筋と有酸素運動が大切！
ビール腹の原因は、表面の皮下脂肪だけでなく
お腹の中の内臓脂肪が原因となっています。
内臓脂肪とは字の通りで、
お腹の奥深くの内臓の周りについた脂肪です。
表面の皮下脂肪には腹筋運動は非常に
効果的ですが、
内臓脂肪はクランチなどの腹筋運動をしても
刺激があまり届かず効果は薄いです。。。
腹筋も大切ですが腹筋だけではお腹のお肉は
無くならないのです。。。
そこで必要なのが有酸素運動です！！
有酸素運動は負荷の弱い運動を長く
続けることで体に蓄積された脂肪を
燃焼してくれます。
有酸素運動と腹筋運動！
この２つの両方を継続的に行うことで
ビール腹の醜い贅肉をなくすことが
できるのです^ ^
✔︎ 有酸素運動は筋トレ後に行う
上記で有酸素運動について説明しましたが
有酸素運動の効果を高めるためには、
腹筋運動の筋トレ後に行いましょう！
筋トレを先に行うことで、眠っている
筋肉を起こすことができます。
これにより有酸素運動の時に
酸素を効率よく取り組めるようになり
脂肪燃焼効果がアップします！
また、有酸素運動は３０分以上
続けた方が効果的です！
腹筋運動→有酸素運動３０分以上
このルールを守るようにしましょう^ ^
ビール腹を解消できる腹筋トレーニング
ではビール腹の解消に効果的な
簡単な腹筋トレーニングについて解説します！
✔︎ クランチ
✔︎ レッグレイズ
✔︎ プランク
✔︎ サイドクランチ
とりあえずこの４つをやっておけば
全体的に腹筋を鍛えることができます^ ^
それぞれ説明します！
クランチ
腹筋トレーニングの定番クランチ。
腹筋上部に効く効果的なトレーニングで
自宅でも気軽に行えます！
おへそを見ながら腹筋の上部に刺激を
与えている意識を持つのが大切です！
クランチの正しいやり方
１、膝を９０度に曲げて床に寝っ転がる
２、両手を頭の後ろに回す
３、上半身をゆっくり上げる
※腰は床から離さないようにする
４、限界まであげ、ゆっくり戻す
ポイント
・動作は勢いをつけないでゆっくり
・おへそを覗くように上半身を上げる
・腰は床から浮かさない
トレーニングの目安
・１０〜２０回×３セット
鍛えられる部分
・腹筋上部
レッグレイズ
腹筋下部に効果的なレッグレイズ。
脚をできるだけゆっくりと地面ギリギリまで
下げることで負荷が高くなります！
レッグレイズの正しいやり方
１、仰向けになる
２、両足を床から１０センチほど上げる
３、足を９０度を超えない位置まで上げる
４、ゆっくり１０センチの高さまで戻す
ポイント
・動作はゆっくり行う
・首を持ち上げない
・腰は持ち上げない
トレーニングの目安
・１０回〜２０回×３セット
鍛えられる部分
・腹筋下部
プランク
体幹を鍛えるトレーニングで最も
おすすめなのがプランクです。
短い時間で腹筋だけでなく効率的に
体全体を鍛えることができます。
体全体の筋肉を鍛えることで個々の腹筋
トレーニングも効率的に鍛えていくことが
できます。
プランクの正しいやり方
１、うつ伏せに寝っ転がる
２、肘と前腕を肩の下について上半身を持ち上げる
３、つま先を立てて足から首まで体を一直線にする
４、目線は斜め前に向けて状態をキープ
ポイント
・体の軸が直線になるよう意識する
・お尻や腰が下がらないよう注意する
トレーニングの目安
・３０秒×３セット
・インターバルは３０秒〜６０秒
鍛えられる部分
・体全体の体幹と筋肉
サイドプランク
サイドプランクは体感を鍛えるプランクを
改良して横向きにしたトレーニングです。
横の腹筋に強い刺激を届けることができます。
サイドプランクの正しいやり方
１、横向けになる
２、地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
※肩の真下に肘が来るように調整する
３、両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える
４、足と前腕で体全体を支えてキープ
ポイント
・顔は真っ直ぐ前を向く
・左右のバランスをしっかり取る
・地面に近い太ももをしっかり持ち上げる
トレーニングの目安
左右３０秒〜６０秒×３セット
インターバルは３０秒〜６０秒
鍛えられる部分
・横の腹筋
まとめ
今回はビール腹の解消法と腹筋トレーニング
について解説しました！
ポイントをまとめると、
✔︎ 腹筋運動だけでなく有酸素運動もする
✔︎ 有酸素運動は３０分以上が理想
✔︎ 腹筋運動→有酸素運動の順番で行う
この３つです！
あとはビール腹はビールが原因だと
思われがちですがつまみなどの油物の
食べ過ぎも原因の１つです！笑
ビールは食欲増進効果があり
ついつい食べ過ぎてしまうのです。。。
まあビールのカロリーをもちろん
高いですが^ ^
✔︎ ビールは最初の１杯にする
✔︎ つまみは食べ過ぎないようにする
この辺の自分ルールを決めることで
より筋トレと有酸素運動の効果も
高まっていきます！
ビールを飲んでもしっかり管理すれば
ビール腹にはなりません！！！
ビール腹が嫌な人はぜひ少し
努力してみましょう^ ^
以上、健康アドバイザーれんでした！
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