細マッチョ

 

どうも健康アドバイザーれんです^ ^

 

男

ガリガリだけどしっかり腹筋に筋肉をつけてカッコ良いシックスパックを手に入れたい。。。

この記事はこんな問題に答えています!

 

ガリガリの人は何もしなくても腹筋が

割れているように見えることもあります。

 

これは腹筋は体の構造上割れているため

脂肪が少ないと腹筋が浮き出るためです。

 

しかしガリガリで腹筋が割れている人は

正直そこまでカッコよく見えません!笑

 

そこで今回はガリガリの人でも腹筋が

カッコよく綺麗に割れるトレーニング方法

について解説していきます^ ^

 

この記事でわかること

✔︎ ガリガリの腹筋がカッコよく見えない理由

✔︎ ガリガリの人におすすめの腹筋トレーニング

 

ガリガリの人の腹筋がカッコよく見えない理由

✔︎ 腹直筋とワキ腹の筋肉が足りない

ガリガリの人は腹筋が割れていても

カッコよく見えないと前述しましたが

この理由として腹筋の大部分を占める腹直筋や

ワキ腹の外腹斜筋の筋肉量が少ないのが

原因です!

 

ガリガリで腹筋が割れていても

筋肉が見えているだけで厚みの

はっきりと見える腹筋にはなって

いないのです。

 

また、ワキ腹の外腹斜筋を鍛えないと

ガリガリの人は肋骨が浮き出てしまい

カッコよく見えません!

 

腹直筋、外腹斜筋の2つの筋肉を

鍛えることでガリガリの人でも

綺麗なカッコ良いシックスパックを

作ることができます!

 

腹直筋や外腹斜筋に負荷のかかる

トレーニングをしっかりと行い筋肉量を

増やすようにしましょう!

 

ガリガリの人におすすめの腹筋トレーニング

では腹直筋と外腹斜筋を鍛える

おすすめのトレーニング方法について紹介します!

腹直筋を鍛えるトレーニング

腹直筋を鍛えるトレーニングは本当に

色々あります!

 

腹直筋の中でもトレーニングによって

鍛える場所が変わりますのでしっかりと

どの部分を鍛えられるトレーニングであるかを

理解するようにしましょう!

 

今回は腹直筋の上部と下部を鍛える

代表的なトレーニングについて紹介します!

腹直筋上部を鍛えるクランチ

腹直筋を鍛える定番トレーニングと言えば

クランチです!

 

腹直筋の上部をメインに鍛えることができます!

 

クランチは自宅で簡単に取り組めるだけでなく

筋トレ初心者でも無理なく続けられます。

 

腹筋のトレーニングをしたことがない人は

まずはクランチから始めるようにしましょう!

 

無理してやりすぎると腰を痛める可能性が

あるので注意しましょう。

 

クランチの正しいやり方

1、膝を90度に曲げて床に寝っ転がる

2、両手を頭の後ろに回す

3、上半身をゆっくり上げる

※腰は床から離さないようにする

4、限界まであげ、ゆっくり戻す

 

ポイント

・動作は勢いをつけないでゆっくり

・おへそを覗くように上半身を上げる

・腰は床から浮かさない

 

トレーニングの目安

・20回×3セット

 

鍛えられる部分

・腹直筋上部

 

腹筋下部を鍛えるレッグレイズ 

レッグレイズは腹直筋下腹を鍛える

トレーニングです。

 

レッグレイズで重要なポイントは

上半身を固定した状態で行う

ということです!

 

上半身の踏ん張りがきかないと腹筋株の

刺激が低減してしまいます。

 

効率よく刺激を与えるために

両手でバランスをとりながらトレーニングを

行いましょう!

 

レッグレイズの正しいやり方

1、仰向けになる

2、両足を床から10センチほど上げる

3、足を90度を超えない位置まで上げる

4、ゆっくり10センチの高さまで戻す

 

ポイント

・動作はゆっくり行う

・首を持ち上げない

・腰は持ち上げない

 

トレーニングの目安

20回×3セット

 

鍛えられる部分

・腹直筋下部

 

外腹斜筋を鍛えるトレーニング

腹直筋のトレーニングをしている人は

結構多いですが、

外腹斜筋を意識して鍛えている人は

多くありません!

 

外腹斜筋はお腹のくびれを形成する筋肉で

綺麗なシックスパックを作るためには

鍛えるのに必須の場所です!

 

モテるために筋トレをしている人は

外腹斜筋もしっかり鍛えましょう^ ^

 

では外腹斜筋を鍛える代表的な

トレーニングについて解説します!

 

サイドエルボーブリッジ

外腹斜筋を鍛える定番トレーニングと言えば

サイドエルボーブリッジです。

 

サイドエルボーブリッジは

足から頭まで一直線にする!

という意識が非常に大切です。

 

最初は鏡などでフォームを確認しながら

取り組むようにしましょう!

 

サイドエルボーブリッジの正しいやり方

1、横向きに寝っ転がる

2、膝から手までを上半身で浮かせる

※肩の真下の位置に肘を置く

3、地面側の腹斜金に力を意識して足から肩までを一直線にする

4、頭は前後しないでまっすぐ前を向く

5、この状態を30秒〜60秒キープする

 

ポイント

・腹筋に力を入れる

・足から肩の一直線をキープする

・体を前に倒さない

・呼吸を止めない

 

トレーニングの目安

・30秒〜60秒×3セット

 

鍛えられる部分

・外腹斜筋

 

サイドクランチ

サイドクランチは腹直筋を鍛えるクランチを

改良して横向きにしたトレーニングです。

 

外腹斜筋に強い刺激を届けることができます。

 

サイドエルボーブリッジよりは難易度は

上がりますのでサイドーエルボーブリッジを

完全にマスターできたら取り組むように

しましょう!

 

サイドクランチの正しいやり方

1、横向けになる

2、左足を右足の上に乗せる

※左手を軽く開いて上半身を安定させる

3、右手を頭の後ろに回す

4、右手の肘を大転子に近づけるイメージで体を起こす

5、限界まで上げたら、ゆっくりと戻す

 

ポイント

・頭から持ち上げない

・腹斜筋が刺激されてる意識を持つ

・ヘソを覗き込むイメージを持つ

 

トレーニングの目安

左右20回×3セット

 

鍛えられる部分

・外腹斜金

 

 

まとめ

今回はガリガリの人が鍛えるべき

腹筋とトレーニング方法について

解説しました!

 

ガリガリの人は筋肉をつければ

脂肪がないため綺麗なシックスパックを

作るのはお腹の出てる人に比べると

比較的簡単です^ ^

 

SNSなどでガリガリのシックスパックの写真を

よく見ますが、

ただ細いだけでしょ。。。

なんてコメントも見かけます!

 

こんなこと言われたら辛いですよね!笑

 

少しの努力でシックスパックは実現できます、

 

ぜひ誰からも腹筋すごいね!と言われるために

日頃からトレーニングに励みましょう^ ^

 

以上、健康アドバイザーれんでした。

 

無料相談受付中!

 

筋トレ、食事、ダイエット、健康などに

関する質問を無料で受付しています^ ^

 

無料相談受付中!


▶️れんに無料で相談する!