お腹の出てる男性

 

どうも、健康アドバイザーのれんです^ ^

 

男

ダイエットしてるけどなかなか食べ物を我慢できない・・・食欲に絶対勝てない・・・

この記事はこんな問題に答えています!

 

食事制限のダイエットができない人は

世の中に数え切れないほどいます!笑

 

そんな人たちがおデブちゃんになります!

 

そんな人たちでも食事の時間帯や食事方法

変えるだけでもダイエットができるのです!

 

食事制限ができないけど痩せたい!!!

食欲が抑えられないけど痩せたい!!!

 

なんて人はぜひ参考にしてみてください^ ^

 

この記事でわかること

✔︎ ダイエットに効果的な食事の時間帯

✔︎ ダイエットに不向きな食事の時間帯

✔︎ ダイエットに効果的な食事方法

 

ダイエットに効果的な食事の時間帯

✔︎ 起床後30分以内

✔︎ 14時〜16時の間

起床後30分以内

起床後30分以内の食事は糖質が脂肪に

変わりにくい時間であるとされています。

 

なぜなら起床後30分以内はインスリン抵抗性

が低く摂取した糖質はエネルギーになりやすい

状態であるからです。

 

インスリン抵抗性とは血液内の糖が筋肉に

入って行くときの関門のようなものです。

 

インスリン抵抗性が低いと筋肉に糖がスムーズ

に運ばれ、運動エネルギーとして消費します。

 

そのためインスリン抵抗性の低い起床後

30分以内は食事をしても太りにくい

時間なのです。

14時〜16時の間

14時〜16時の間は脂肪が蓄積されにくい

時間と考えられています。

 

これはたんぱく質の一種である、

BMAL1(ビーマルワン)が関係しています。

 

BMAL1は、

✔︎ 脂肪を体内に溜め込む働き

✔︎ 体内時計を整える働き

の2つの役割があります。

 

このBMAL1の量は、

14時〜16時の間が一番少なく

脂肪が溜め込まれにくい時間です。

 

つまり3時のおやつの時間に

ケーキなどの高カロリーのものを

食べる習慣は意外と理論にかなった

習慣なのです^ ^

 

ダイエットに不向きな食事の時間帯

✔︎ 就寝前

✔︎ 22時〜2時

就寝前

起床後はインスリン抵抗性が一番低い

時間帯と前述しましたが、

就寝前はインスリン抵抗値が一番高い

時間帯です。

 

つまり糖質が筋肉に運ばれにくく、

運動エネルギーも消費されにくいです。

 

就寝前の食事は太りやすいので夕食と就寝の

感覚は最低でも3時間くらいはしっかりと

空けるようにしましょう!

22時〜2時

22時〜2時は脂肪を溜め込むBMAl1が

一番多い時間帯です。

 

脂肪が溜め込まれやすい時間ですので

就寝前と合わせて夜遅くは食べ物の摂取を

控えるようにしましょう。

 

そして、最も多い時間と少ない時間の

BMAL1の量の差はなんと20倍

であることが明らかになっています。

 

よって深夜の間食の時間を

昼のおやつ時間に変更することで、

ダイエット効果は20倍になる

ということです!笑

 

ダイエットに効果的な食事方法

✔︎ 食事は必ず野菜から食べる

✔︎ 温かい汁物を取り入れる

✔︎ タンパク質をしっかり補給する

✔︎  食事はゆっくり噛んで食べる

食事は必ず野菜から食べる

野菜を最初に取り入れることによって、

野菜に含まれる食物繊維が満腹感を

与えます。

 

これは、食べ過ぎの予防になります。

 

また、血糖値がゆるやかに上がり、

脂肪の吸収を抑えてくれる効果があります。

 

大前提として、

食事に野菜を取り入れることは必須です。

 

必ず1口目は野菜を食べる習慣を

身につけるようにつけましょう。

温かい汁物を取り入れる

野菜スープや味噌汁などの温かい汁物は、

体を温めて、代謝をアップさせます。

 

また、温かい汁物を取り入れることで、

食事の満腹感も得られることができます。

たんぱく質をしっかり補給する

お肉、魚、卵、大豆などに含まれる

たんぱく質はトリプトファンという

必須アミノ酸が含まれています。

 

これはストレスの緩和に役立ちます。

 

お肉などは太るイメージがあり、

ダイエット中は遠慮する方も多いと

思いますが、部位や調理方法を選べば

全く問題ありません。

 

ササミ肉やヒレ肉は非常に脂が少なく

おすすめです。

 

たんぱく質を取らないと筋肉が作られずに

基礎代謝も下がってしまいます。

 

痩せようとしているのに、痩せにくい体に

なってしまったら元も子もありません。

 

積極的にたんぱく質を摂取するように

しましょう。

食事はゆっくり噛んで食べる

早食いは肥満のもとです。

 

これは、食べ物をよく噛まずに胃の中に

入れることで消化が悪くなるためです。

 

あせらずに食事を味わって食べることも、

ダイエットにつながります。

 

✔︎ 太りにくい1日の食事スケジュール

スケジュール例1(一般的な生活)

時間帯
起床 7:30
朝食 7:30〜8:00
昼食 12:00
間食 14:00〜16:00
夕食 19:00
就寝 22:00〜

 

スケジュール例2(夜勤)

時間帯
起床 17:30
食事1回目 17:30〜18:00
食事2回目 24:00
間食 3:00
食事3回目 7:00
就寝 10:00〜

 

ポイントは、

✔︎ 起床後30分以内に食事をとる

✔︎ 間食は14時〜16時

✔︎ 22時〜2時の間は食事はとらない

✔︎就寝前の3時間は食事はとらない

この4点です。

 

上のスケージュールはあくまで例ですので

ルールを守って自分なりのスケジュールを

決めましょう!

 

まとめ

まとめ▼

ダイエットに効果的な食事の時間帯

✔︎ 起床後30分以内

✔︎ 14時〜16時の間

ダイエットに不向きな食事の時間帯

✔︎ 就寝前

✔︎ 22時〜2時

ダイエットに効果的な食事方法

✔︎ 食事は必ず野菜から食べる

✔︎ 温かい汁物を取り入れる

✔︎ タンパク質をしっかり補給する

✔︎  食事はゆっくり噛んで食べる

 

ダイエットはストレスフリーで行うことが

非常に大切です。

 

適度に自分を許しながら長続きさせることが

ダイエット成功の秘訣です。

 

明日からではなく、今からダイエットを

開始しましょう^ ^

 

以上、健康アドバイザーのれんでした!

 

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