どうも、健康アドバイザーれんです^ ^

 

腹筋男子

ガリガリだけどしっかり筋肉をつけたい!!!

この記事はこんな疑問に答えています!

 

ガリガリに悩む男子は結構います。

「海に行けない」「舐められる」「モテない」

などいろいろと悩みは人それぞれに

あると思います!

 

顔はお金をかけないと難しいですが、

ガリガリ体型は自分の努力でお金をかけずに

変えることができます!

 

「デブは甘えだ!」なんて言葉を聞きますが、

「ガリガリも甘えだ!」です!笑

 

筋肉がつきにくい体であっても、

努力すれば誰でも筋肉はつきます!

 

ということでガリガリの人が

筋肉をつけるために大切なことを

解説していきます!

 

この記事でわかること

ガリガリが筋肉をつけるための筋トレ

ガリガリが筋肉をつけるための食事

 

ガリガリが筋肉をつけるための筋トレ

✔︎ 本気で鍛えるならジムで筋トレ

✔︎ 部位ごとに鍛える

✔︎ 週に2〜3回でOK!継続が大切!

本気で鍛えるならジムで筋トレ

ガリガリの筋トレ初心者の方が

本気で筋肉をつけたいのならば、

ジムでしっかり筋トレするのがおすすめです。

 

自宅での自重トレーニングでも

鍛えることは可能ですが、

負荷をかけるのには限界があります!

 

またジムに行くことでスタッフから

正しいフォームやトレーニングメニューを

組んでもらえることができます!

 

ジムに行くことで自分と同じように

頑張っている人がいるため、

筋トレのモチベーションがアップしたり

同年代のジム友達なんかもできますよ^ ^

 

お金はかかるかもしれませんが、

それ以上にジムはメリットが多いです!

部位ごとに鍛える

筋トレは部位ごとに集中的に鍛える方が

短期間で効果が得られます。

 

筋肉は負荷をかけて痛めつけたら、

超回復させるために時間が必要です!

 

つまり1日に身体全体を鍛えたら

次の日は休む必要があります。

 

しかし、部分的に鍛えることで

・今日は上半身のトレーニング

・明日は下半身のトレーニング

といったように身体を超回復させながら

筋トレを継続させることができます!

 

また、経験上1日に身体全部を鍛えるのは

無理です!笑

 

全部をやろうと思ったら時間もかかるし

鍛え方も中途半端になってしまって、

効率が圧倒的に悪いです。

 

まずは部分的にしっかり負荷をかける

意識を持って筋トレをしましょう!

週に2〜4回でOK!継続が大切!

筋トレ初心者の方だと

「毎日筋トレしなきゃ!」

なんて思う方も多いと思いますが、

筋トレは週2〜4回でOKです!笑

 

「週に何回トレーニングする!」よりも

「トレーニングを継続する!」

こっちの方が大事です。

 

まあ僕も毎日トレーニングをやりましたが

挫折しました!笑

 

仕事終わりに飲みに誘われてしまうと

もうその日はトレーニングは

できないですからね!笑

 

なので、週に2〜4回筋トレをする!

というアバウトに決めておく方が

気楽に継続させることができます。

 

ガリガリが筋トレをつけるための食事

✔︎ 栄養バランスを考える

✔︎ プロテインやサプリを摂取

✔︎  食事の回数やタイミングを意識する

栄養バランスを考える

筋トレをしていなくてもそうですが、

栄養バランスを考えるのは大切です。

 

筋肉をつける上で特に大切な栄養素は、

✔︎ タンパク質

✔︎ 炭水化物

✔︎ ビタミン

この3つです!

タンパク質

タンパク質は、筋肉、骨、血液を作る

元となる重要な栄養素です!

 

「筋トレ=プロテイン」のイメージですが、

「プロテイン=タンパク質」です!笑

 

タンパク質を摂取しても

カロリー過多にならないように、

低カロリー高タンパク質である

「卵」、「豆腐」、「鳥の胸肉」

などがおすすめです!

炭水化物

ダイエットで炭水化物を抜く人が多いため、

「炭水化物=太る」というイメージですが、

炭水化物も大切な栄養素です!

 

炭水化物は、タンパク質が筋肉になるのを

補う働きがあります。

 

タンパク質は人間の活動エネルギーになるため

3食しっかり摂るようにしましょう!

ビタミン

ビタミンは、タンパク質や炭水化物にのように

筋肉に直接関係する栄養素ではないですが、

身体に栄養を吸収させる重要な役割が

あります。

 

どれだけタンパク質を摂取しても

身体に吸収されなければ意味がありません。

 

ビタミンには様々な種類があり

それぞれ役割も異なります。

 

例えば、

タンパク質を分解するのはビタミンB6

イワシ、レバー、バナナなどに

多く含まれています!

 

その他のビタミンも、

ビタミンB1,B2:筋肉の成長効果

ビタミンC:免疫力の向上

ビタミンD:筋肉の増強効果

など筋肉に非常に大切です!

プロテインやサプリを摂取

筋肉をつける上でタンパク質が必須であるのは

説明しました。

 

しかし1日に必要なタンパク質を食事から

摂取することは不可能です。

 

なのでタンパク質を摂取するためには

プロテインやサプリが必須となります。

 

プロテインやサプリは筋トレをしない日でも

必ず毎日摂取するようにしましょう!

食事の回数やタイミングを意識する

一般的に食事は1日に3回となっていますが、

食事は小分けにして5回くらい食べるのが

おすすめです!

 

なぜなら人間の体は1度に吸収できる栄養量は

決まっているからです。

 

体格や体質によって変わりますが、

一般的にタンパク質は1回の食事で

20g〜30g程度しか体に吸収されません。

 

1回の食事でタンパク質を40g摂取するより

2回に分けて20gずつ摂取した方が

効果的なのです。

 

食事のタイミングは、

✔︎ 筋トレをしない日

朝、昼、間食、夕食の4食

✔︎ 筋トレをする日

朝、昼、筋トレ前、筋トレ後、夕食の5食

これがおすすめです!

 

これはあくまでも参考なので、

自分の生活リズムで食事のスケジュールを

組んでください^ ^

 

まとめ

-まとめ-ガリガリが筋肉をつけるための筋トレ

✔︎ 本気で鍛えるならジムで筋トレ

✔︎ 部位ごとに鍛える

✔︎ 週に2〜3回でOK!継続が大切!

ガリガリが筋肉をつけるための食事

✔︎ 栄養バランスを考える

✔︎ プロテインやサプリを摂取

✔︎  食事の回数やタイミングを意識する

 

今回はガリガリの人が筋肉をつけるための

筋トレ方法と食事方法について紹介しました!

 

筋肉がつくと、

・周りからバカにされなくなった

・筋トレを続けることで自分への自信がついた

などメリットが非常に多いです!

 

しかし、少なからずデメリットもあります。

 

しっかりデメリットについても理解してから

筋トレをするようにしましょう!

筋トレのデメリット7選!筋トレをするならしっかり理解しておこう!

 

以上、健康アドバイザーれんでした^ ^

 

無料相談受付中!

 

筋トレ、食事、ダイエット、健康などに

関する質問を無料で受付しています^ ^

 

無料相談受付中!


▶️れんに無料で相談する!