どうも、健康アドバイザーれんです^ ^

 

男

筋トレしても筋肉痛にならないけど効果なし?

筋トレをしていてこんな風に思った方は

少なくないと思います!

 

結論から言うと筋肉痛にならなくても

筋トレの効果はあります!

 

今回は筋トレをする上での

「筋肉痛の考え方と筋肉痛の予防・緩和方法」

について色々と紹介します!

 

筋肉痛の正しい知識を知っていれば

筋トレが効果的なものになります。

 

筋肉痛とうまく付き合い筋トレの精度を

どんどん上げていくようにしましょう!

 

この記事でわかること

✔︎ 筋トレ時の筋肉痛の考え方

✔︎ 筋肉痛の予防方法

✔︎ 筋肉痛の緩和方法

 

筋トレ時の筋肉痛の考え方

✔︎ 筋肉痛=筋トレの効果ではない

筋トレ初心者や運動不足の人は筋肉痛に

なりやすいのですが、鍛えていくと

筋肉痛になりにくくなっていきます。

 

激しい筋トレを行ったにも関わらず、

筋肉痛にならないと本当に鍛えられてるか

わからなくなっていきます。

 

しかし筋肉痛にならないからといって

筋トレの効果や筋肥大がないわけでは

ありません。

 

あくまで筋肉が負荷に慣れてきて筋肉痛に

なりにくくなっているだけであって、

筋肉を刺激すれば筋トレの効果はあります。

 

筋肉痛ならないから筋トレが足りないなんて

ことを考える必要は全くありません!

 

✔︎ 筋肉痛の時に筋トレはNG

筋肉痛の時は筋トレは控えるように

しましょう。

筋肉痛は筋繊維がダメージを

起こしている状態です。

筋肥大させるメカニズムとして

「超回復」と言うものがあります。

超回復はダメージを起こした筋繊維が

休息を取ることで前よりも強力な

筋肉に修復されることを言います。

超回復しないで筋トレをしてしまうと

筋トレのパフォーマンス力が落ちて

ケガに繋がる可能性があります。

超回復は筋肉の部位にもよりますが、

大体24時間から48時間の休息が

必要とされています。

筋肉痛が起きたら2日間は体を休めて

超回復を待つようにしましょう!

 

筋肉痛の予防方法

✔︎ 筋トレ前後にストレッチ

✔︎ 筋トレの負荷を下げる

✔︎ 筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取

✔︎ ぬるま湯にしっかりと浸かる

✔︎ 水分をしっかり取る

筋トレ前後にストレッチ

筋トレ前後にはしっかりと

ストレッチを行いましょう。

 

筋トレ前のストレッチは、

股関節や、肩甲骨などを回したりする程度の

軽い動きのあるストレッチをしましょう。

 

筋トレ前にゆっくりとした体を伸ばす

ストレッチをしてしまうと、

筋肉がほぐされてパフォーマンス力が

落ちてしまいます。

 

そして筋トレ後は鍛えた部分の筋肉を

ゆっくりとした体を伸ばすストレッチを

するようにしましょう。

 

筋トレ後のストレッチは、筋肉をほぐし

ケガの予防に繋がります。

 

睡眠の質も向上させることができるため、

次の日に疲れが残りにくくなります。

筋トレの負荷を下げる

トレーニングをするたびに筋肉痛がひどい

場合はオーバートレーニングの可能性が

あります。

 

トレーニングの回数やセット数を減らして

筋肉痛を予防しましょう。

筋トレ30分以内にタンパク質を摂取

筋肉の成長にはタンパク質の摂取が必要です。

 

プロテインやHMBサプリを飲むことで

低カロリーでタンパク質を摂取できます。

 

また、トレーニング後30分以内は

ゴールデンタイムと呼ばれて体が一番

タンパク質を吸収しやすい時間です。

 

トレーニング後は出来るだけ速やかに

タンパク質を摂取しましょう!

ぬるま湯にしっかりと浸かる

筋肉を酷使した日はしっかりとお風呂に入り

ぬるま湯に浸かるようにしましょう!

 

温度は38度〜39度くらいで全身浴を

するのが良いでしょう。

 

これにより体の中の血流が促進されて

疲労回復に繋がります。

 

披露している筋肉を軽くマッサージすれば

血流はさらに良くなります。

水分をしっかり取る

汗をかいて血液中に水分が失われると、

血流の流れが悪くなります。

 

筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後に

しっかりと意識して水分を補給するように

心がけましょう!

 

筋肉痛の緩和方法

✔︎ 患部を温めて血行を促進

✔︎ ストレッチや軽い運動を行う

✔︎ ビタミンB1を摂取する

✔︎ 睡眠をしっかり取る

✔︎ 薬を使用する

患部を温めて血行を促進

患部を温めることで筋肉の血流を

良くします。

 

蒸しタオルや温めるホッカイロなど

自然に冷めるものを使用しましょう。

 

温めすぎると血行が悪くなる可能性があるため

10分〜20分を目安に温めましょう。

ストレッチや軽い運動を行う

筋肉痛の症状は肩こりと似ています。

 

ストレッチや軽い運動を行い血流を

良くし筋肉を和らげましょう。

ビタミンB1を摂取する

ビタミンB1には疲労回復に効果があります。

豚肉、鶏肉、カツオ節、大豆、インゲンなどの

ビタミンB1を多く含む食材を摂取するように

しましょう。

睡眠をしっかり取る

睡眠中に分泌される成長ホルモンには

筋肉を回復させる効果があります。

 

疲労回復には十分な睡眠と良質な睡眠を

取ることが大切です。

飲み薬を使用する

痛みがひどく耐えられない場合は

飲み薬を使用するのも1つの方法です。

 

しかし飲み薬は痛みを和らげるだけで

筋肉痛の根本の治療にはならないので

積極的に他の緩和方法を行うように

しましょう。

 

まとめ

まとめ▼

筋トレ時の筋肉痛の考え方

✔︎ 筋肉痛=筋トレの効果ではない

✔︎ 筋肉痛の時に筋トレはNG

筋肉痛の予防方法

✔︎ 筋トレ前後にストレッチ

✔︎ 筋トレの負荷を下げる

✔︎ 筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取

✔︎ ぬるま湯にしっかりと浸かる

✔︎ 水分をしっかり取る

筋肉痛の緩和方法

✔︎ 患部を温めて血行を促進

✔︎ ストレッチや軽い運動を行う

✔︎ ビタミンB1を摂取する

✔︎ 睡眠をしっかり取る

✔︎ 薬を使用する

 

筋肉痛が大きいほど筋肉が大きくなると

勘違いされがちですがこれは違います。

 

筋肉痛にならなくても鍛えることで

筋肉はしっかりと成長していきます。

 

「筋肉痛ならないから意味ないのかな。。。」

こんなことを考える必要はないです!

 

筋トレは筋肉にダメージを与えるのではなく

刺激を与えれば問題ありません。

✔︎ 筋肉痛を求めて筋トレをしない

✔︎ 筋肉痛の時は筋トレはしない

✔︎ 筋肉痛とトレーニングの質は関係ない

✔︎ 筋肉痛=筋肥大の大きさではない

この4点をしっかりと頭に入れて筋トレを

行うようにしましょう!

 

以上、健康アドバイザーれんでした^ ^

 

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