背筋

 

どうも、健康アドバイザーれんです^ ^

 

男

背筋を鍛えるメリットってなに?腹筋だけじゃダメなの?

この記事はこんな疑問に答えています!

 

腹筋を鍛えている人はよくいますが背筋を

鍛えている人は少ないです!

 

しかし腹筋だけでなく背筋も鍛えることで

バランスの良い体になり様々な効果が

得られます。

 

背筋は腹筋と同様にお腹を引き締める

効果があり美しい体を手に入れるためには

腹筋と同様に鍛えなければならないのです!

 

この記事でわかること

✔︎ 背筋の筋肉の場所

✔︎ 背筋を鍛えるメリット

✔︎ 背筋を鍛えるトレーニング方法

 

背筋の筋肉の場所

✔︎ 僧帽筋、広背筋、脊髄起立筋の3つ

背筋は背中にある筋肉で、

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋

3つに分けられます。

僧帽筋

背中の上部に位置しているのが僧帽筋です。

 

僧帽筋の特徴としては、肩こりを引き起こす

筋肉です。

 

肩が凝ったりしているときは僧帽筋の

ストレッチをすることで解消されることが

多いです。

広背筋

広背筋は筋肉の部位で最も面積の広い筋肉と

なっています。

 

広背筋は肩甲骨を寄せるときに使う筋肉です。

 

よく逆三角形の身体と言われますが、

これは広背筋が鍛えられた身体のことです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背筋深くのインナーマッスル

のことを言います。

 

脊柱起立筋は僧帽筋や広背筋と比べはるかに

小さい筋肉ですが、

筋トレには欠かせない腰を守る重要な

筋肉です。

 

脊柱起立筋は弱めの負荷を長い時間かけて

筋肥大させることができます。

 

背筋を鍛えるには高重量トレーニング

だけしても効率的ではありません!

 

背筋を鍛えるメリット

✔︎ 姿勢が正される

✔︎ 筋肉のバランスが良くなる

✔︎ トレーニングの効果が上がる

姿勢が正される

姿勢が悪い人の1つの原因として筋肉の

弱さがあります。

 

腹筋に比べて背筋が弱い人は猫背気味に、

逆に背筋の方が強い人は状態が後ろに

向く傾向があります。

 

腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、

背筋が伸びた正しい姿勢になります。

筋肉のバランスが良くなる

腹筋と背筋の筋肉のバランスが悪いと

腰の負担が高まり腰痛などを引き起こします。

 

バランスよく鍛えて健康的な体で生活できる

ようになります。

トレーニングの効果が上がる

背筋を鍛えることで筋肉が正しく機能して

筋肉の収縮効果が高まります。

 

トレーニングでは筋肉の収縮効果が大きいほど

運動効果が向上するため背筋を鍛えることで

トレーニングの効果が上がります。

 

背筋を鍛えるトレーニング方法

では、家でも実践できる背筋の

トレーニング方法について説明します。

バックスエクステンション

バックスエクステンションは、

広背筋はもちろん脊柱起立筋も鍛えられます。

 

男性はもちろん女性の方でも簡単に実践できる

トレーニングですので非常におすすめです。

 

バックスエクステンションの正しいやり方

1、うつ伏せになる

2、両手を頭の上で組む

3、上半身をゆっくりと反る

4、限界まできたらゆっくり元に戻す

 

ポイント

・腕や足に力を入れない

・首ではなく上半身を反るイメージを持つ

・ゆっくり行うことを意識する

 

トレーニングの目安

15回×3セット

 

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは僧帽筋を鍛える

腕立て伏せトレーニングです。

 

デクラインプッシュアップの正しいやり方

1、腕立て伏せの形をとる

2、足をイスやベッドの上に乗せる

3、両手は肩幅よりやや広げる

4、下ろすときはゆっくりあげるときは早く腕立て伏せを行う

 

ポイント

・息を吸いながら下げて息を吐きながら上げる

・胸は床ギリギリまで下げる

・お尻は下がらないよう意識する

 

トレーニングの目安

20回×3セット

 

ヒップリフト

ヒップリフトは脊柱起立筋が鍛えられます。

 

このトレーニングは太ももやお尻の筋肉も

鍛えられるため女性には非常におすすめの

トレーニング方法です。

 

ヒップリフトの正しいやり方

1、仰向けになる

2、膝を90度に曲げる

3、お尻をゆっくりと上げる

4、膝から頭が一直線になるまであげる

5、ゆっくりと元に戻す

 

ポイント

・上半身はできるだけ動かさない

・動作はゆっくりと行う

・両手は安定する位置に置く

・息は止めない

 

トレーニングの目安

20回×3セット

 

 

まとめ

まとめ▼

背筋の筋肉の場所

✔︎ 僧帽筋、広背筋、脊髄起立筋の3つ

背筋を鍛えるメリット

✔︎ 姿勢が正される

✔︎ 筋肉のバランスが良くなる

✔︎ トレーニングの効果が上がる

背筋を鍛えるトレーニング方法

✔︎ 広背筋を鍛えるバックスエクステンション

✔︎ 僧帽筋を鍛えるデクラインプッシュアップ

✔︎ 脊髄起立筋を鍛えるヒップリフト

 

また、近年はパソコン作業やyoutubeなどで

肩こりや猫背の人が増加しています。

 

背筋の筋肉をつけることは肩こりや猫背の

治療にも効果的です。

 

ぜひ筋トレをする時は腹筋だけでなく背筋も

バランスよく鍛えるようにしましょう^ ^

 

以上、健康アドンバイザーれんでした。

 

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