プランクトレーニング

 

どうも、健康アドバイザーれんです^ ^

 

男

体幹トレーニングプランクって筋トレやダイエットに良いって聞くけどどんな部位に効果があるの?トレーニングの方法は?

この記事はこんな疑問に答えています!

 

プランクは身体にはもちろんメンタル面も

鍛えられるトレーンングです。

 

しかし実際のところお尻が上がりすぎたり

姿勢が崩れていたりと間違った姿勢で

やっている人も少なくありません。

 

この記事を読んで正しいフォームを

理解した上でプランクトレーニングを

実践するようにしましょう( ^ω^ )

 

筋肉をつけて体を引き締めたい方は

本当にプランクはおすすめです!

 

この記事でわかること

✔︎ プランクで鍛えられる筋肉部位

✔︎ プランクで期待できる効果

✔︎ プランクのトレーニング方法

 

プランクで鍛えられる筋肉部位

プランクは体幹を鍛えられることはもちろん

様々な筋肉を鍛えることができます。

✔︎ 腹直筋と腹横筋(お腹の真ん中の筋肉)

✔︎ 腹斜筋(お腹の横にある筋肉)

✔︎ 背筋(背中の筋肉)

✔︎上腕三頭筋(二の腕にある筋肉)

✔︎大臀筋(お尻にある筋肉)

腹直筋と腹横筋(お腹の真ん中の筋肉)

一般的に言われている腹筋は腹直筋です。

 

腹直筋の内側のインナーマッスルの部分

は腹横筋と言います。

 

腹横筋は普通の筋トレではなかなか鍛える

ことは難しいです。

 

プランクは体をまっすぐにしなければ

ならないため。お尻や腰が重力で

下がらないように腹筋が使われます。

 

しかもプランクは腹直筋と腹横筋を

同時に効率よく鍛えることができます。

腹斜筋(お腹の横にある筋肉)

腹斜筋とは文字通り脇腹の腹筋になります。

 

普通のプランクだと正面の腹筋が主に

鍛えられます。

 

腹斜筋を鍛えてウエストにくびれを作りたい

のであればサイドプランクがおすすめです。

背筋(背中の筋肉)

背骨に沿うようにある背中の筋肉。

 

姿勢を支えるために重要な筋肉であり、

背中のインナーマッスルと呼ばれます。

 

普通のプランクでも背筋は鍛えられますが、

より効率よく背筋を鍛たいのであれば

リバースプランクがおすすめです。

上腕三頭筋(二の腕にある筋肉)

二の腕の外側にある筋肉。

 

二の腕の肉に悩む女性は多くいますが、

理由は上腕三頭筋の筋肉が弱いためです。

 

プランクの正しい姿勢をキープするために

使われる筋肉で、上腕三頭筋の力が弱いと

正しいフォームが崩れてしまいます。

 

プランクの回数をこなして上腕三頭筋を

鍛えていきましょう。

大臀筋(お尻にある筋肉)

お尻を包むようにして広がる筋肉

大臀筋(だいでんきん)。

 

体の筋肉の中で最も大きな筋肉で、

重たい下半身を持ち上げる役割を

担っています。

 

大臀筋の周りには脂肪が溜まりやすく、

鍛えているかどうかでお尻が垂れているか

引き締まっているかがわかります。

 

プランクをするときは、お尻を引き締めるよう

意識することで大臀筋を効果的に鍛えることが

できます。

 

プランクで期待できる効果

プランクをするだけで体が鍛えられる

だけでなく様々なダイエット効果も

期待できます。

✔︎ 基礎代謝が上がる

✔︎ 腹筋が割れる

✔︎ バランス感覚が身に付く

✔︎ 猫背が改善し姿勢が良くなる

✔︎ 肩こりや腰痛が改善する

✔︎ インナーマッスルが鍛えられる

基礎代謝が上がる

プランクの姿勢をキープしているときは

筋肉がプルプルしています。

 

これは常に筋肉を使っている証拠で

継続することで筋肉量が増加します。

 

筋肉量が増えると自然と基礎代謝も

上がっていくことになります。

 

プランクは継続することで太りにくい

代謝の良い体に近づいていきます。

腹筋が割れる

プランクをすることで腹直筋だけでなく

インナーマッスルの腹横筋も鍛えることが

できます。

 

プランクをすることで綺麗なシックスパック

を手に入れることも夢ではありません。

バランス感覚が身に付く

プランクは同じ姿勢をキープするため、

体幹とバランス感覚が鍛えられます。

 

体幹やバランス感覚は生活する上でも

非常に重要なので鍛えておいて損は

ないです。

猫背が改善し姿勢が良くなる

普段の生活をする上で携帯をいじったり

パソコンをいじったりと前かがみになる

姿勢が非常に多いです。

 

猫背の方はプランクをすることで

正しい姿勢に矯正することができます。

 

猫背の方はぜひプランクがおすすめです!

肩こりや腰痛が改善する

腰痛や肩こりで悩む方は体を支えている

背筋が弱っていることが原因であることが

ほとんどです。

 

プランクで背筋を鍛えることによって、

背筋が鍛えられ腰痛や肩こりが改善

されます。

インナーマッスルが鍛えられる

一般的な筋トレでは主にアウターマッスル

(皮膚に近い外側の筋肉)が鍛えられます。

 

プランクは効果的にインナーマッスル

(体の内側の筋肉)を鍛えられるため

体の引き締めには非常に効果的です。

 

プランクのトレーニング方法

では、プランクのトレーニング方法について

紹介していきます!

プランクの基本姿勢

✔︎ 頭、背中、お尻が一直線にしてキープ

プランクとても単純なトレーニングですが、

正しい姿勢をキープすることが難しいです。

 

正しい姿勢であれば30秒間で

初心者の方はだいぶきついはずです。

 

初心者だけで全然余裕でできるって人は

一度姿勢を見直してみましょう!

 

それでは下の絵を見てみましょう!

ポイントは頭、背中、お尻が一直線

なっていることです。

 

プランクをしてくると体勢がきつくお尻が

上がったり下がったりしてしまいます。

 

しっかりと一直線でキープすることを

意識してプランクをするようにしましょう!

 

こちらの動画が非常にわかりやすいので

参考にしてみて下さい!笑

プランクの時間・セット数・インターバル

✔︎ プランクの時間

ブランクの時間は、「正しいフォームで

プランクを行うことができる秒数の限界」

が最も効果的です。

 

目安としては、筋トレ初心者ならば20秒

普段スポーツをしている人は60秒くらい

から始めるようにしましょう!

 

時間の上限は180秒として、

それ以上できる人はウェイトで負荷を

かけたり調整するのがおすすめです。

 

✔︎ プランクのセット数

初心者は3セットから始めましょう。

 

慣れるとそれ以上できるかもしれませんが、

時間を伸ばしたりウェイトをかけるなどで

1セットの負荷を上げる方が効率的です!

 

どうしてもと言う人は最大5セットまでに

しましょう。

 

✔︎ プランクのインターバル

インターバルは短くても長くても効果は

変わりません。

 

目安としては30秒から60秒が良いと

思います。

 

まとめ

まとめ▼

プランクで鍛えられる筋肉

✔︎ 腹直筋と腹横筋(お腹の真ん中の筋肉)

✔︎ 腹斜筋(お腹の横にある筋肉)

✔︎ 背筋(背中の筋肉)

✔︎上腕三頭筋(二の腕にある筋肉)

✔︎大臀筋(お尻にある筋肉)

プランクで期待できる効果

✔︎ 基礎代謝が上がる

✔︎ 腹筋が割れる

✔︎ バランス感覚が身に付く

✔︎ 猫背が改善し姿勢が良くなる

✔︎ 肩こりや腰痛が改善する

✔︎ インナーマッスルが鍛えられる

プランクのトレーニング方法

プランクの基本姿勢

✔︎ 頭、背中、お尻が一直線にしてキープ

プランクの時間

✔︎ プランク時間は20秒〜180秒

プランクのセット数

✔︎ プランクセット数は3セット〜5セット

プランクのインターバル

✔︎ インターバルは30秒〜60秒

 

プランクは気軽に場所を選ばずできて

効果も絶大ということで非常に人気の

トレーニングですが、

やってみると思っている以上に

きついトレーニングです!笑

 

僕は毎日60秒3セットやっていますが

60秒がとても長く感じます。

 

しかし腹筋から背筋と本当に

全身が鍛えられていることは

実感できます^ ^

 

ぜひプランクを筋トレやダイエットの

メニューの1つに取り入れてください!

 

以上、健康アドバイザーれんでした。

 

無料相談受付中!

 

筋トレ、食事、ダイエット、健康などに

関する質問を無料で受付しています^ ^

 

無料相談受付中!


▶️れんに無料で相談する!