お皿と野菜

 

どうも、健康アドバイザーれんです^ ^

 

男

置き換えダイエットの正しいやり方がわからない。。。どうやったら成功するの?

この記事ではこんな疑問に答えています!

 

置き換えダイエットとは、

1日3食の中で1食か2食または1品を

低カロリーの食事に置き換える

ダイエット方法です。

 

低カロリーの食事に置き換えることで、

1日の摂取カロリーが抑えられて

痩せることができるという仕組みです。

 

置き換えダイエットは、短期間で効果を実感

できるため人気のダイエット方法ですが、

間違った方法で行うとリバウンドの危険性が

非常に高まります。

 

このブログ記事を読んで、

置き換えダイエットの正しい方法や注意点を

理解して健康的に痩せることができるように

心がけましょう!

 

この記事でわかること

✔︎ 置き換えダイエットのやり方

✔︎ 置き換えダイエットのタイミング

✔︎ 置き換えダイエットの期間

✔︎ 置き換えダイエットの注意点

✔︎ 置き換えダイエット食材の選び方

✔︎ 置き換えダイエット中の空腹対策

 

置き換えダイエットのやり方

✔︎ 初心者はまず1食を置き換える

置き換えダイエット初心者であれば

まずは1食を置き換えるようにして下さい!

 

いきなりカロリーを減らしてしまうと、

空腹に耐えられなくなってしまい

過度のストレスなどによって体調不良に

なってしまう可能性があります!

 

1食でも辛い場合は、ご飯1品を

置き換えるなど自分の体調を見ながら

ゆっくりとダイエットを始めていきましょう!

 

置き換えダイエットのタイミング

✔︎ 夕食の置き換えが1番効果的

置き換えダイエットは夕飯がおすすめです!

 

夕食を食べた後は家で過ごして

寝るだけのことが多いため、

1日の食事の中でもカロリーを

1番消費するのが難しいからです。

 

朝や昼を置き換えてしまうと活力が

湧かずに仕事や運動にも悪影響を

与えてしまいます。

 

夕食は18〜19時くらいに

済ませるのが良いでしょう。

 

また置き換えダイエット中も水分は非常に

大切ですので1日に1.5〜2.0Lを

飲むように意識しましょう。

 

置き換えダイエットの期間

✔︎ 1ヶ月〜2ヶ月を目安に行う

置き換えダイエットは1週間などの短期間で

行うのはよくありません。

 

体重が減ったから辞めるのではなく、

1ヶ月から2ヶ月の期間を設定して

行うようにしましょう。

 

栄養バランスをしっかりと考えていれば

3ヶ月以上を続けても問題はないですが、

2ヶ月前後から体重が減りにくい停滞期に

突入すると言うデータがあります。

 

停滞期に入るとなかなか体重が減らずに

ストレスによる暴飲暴食などでリバウンドの

危険性が高まります。

 

停滞期に入ったら少しづつ摂取カロリーを

増やして減量した体重をキープするように

しましょう!!

 

置き換えダイエットの注意点

✔︎ 間食はしない

✔︎ ダイエット後の食事には気をつける

✔︎ 筋トレと有酸素運動の併用

間食はしない

1食や2食を置き換えすることによって、

以前よりも空腹感を感じやすくなります。

 

ここで間食をしてしまうと置き換えしてる

意味がなくなってしまいます。

 

置き換えダイエット中は間食は控えましょう。

ダイエット後の食事には気をつける

置き換えダイエットが終わり、元の食生活に

戻してしまうのは非常に危険です。

 

急に戻すことによって、カロリーオーバーに

なり脂肪が溜まってしまします。

 

カロリー計算をしながら食べる量を少しづつ

増やしていくようにしましょう。

筋トレと有酸素運動の併用

置き換えダイエットをするだけだと

筋力や体力が低下につながります。

 

これだと痩せにくく代謝の悪い体になるため

食事を戻すと一気にリバウンドする可能性が

あります。

 

適度に筋トレと有酸素運動を行い

ダイエット中も基礎代謝と筋肉量を

維持するように心がけましょう。

 

置き換えダイエット食材の選び方

✔︎ 低カロリーで腹持ちの良い栄養価の高いものを選ぶ

置き換えダイエットを始めようとしたら

まず何に置き換えるか?と言うのが

非常に重要になってきます。

✔︎ 低カロリー

✔︎ 栄養価が高い

✔︎ 腹持ちが良い

この3点が非常に重要です!

 

おすすめ食材

・グリーンスムージー

・プロテイン

・酵素ドリンク

・青汁

・豆腐

・茹でササミ

・蒸しキャベツやレタス

などなど・・・

 

ドリンク系で置き換えるのであれば、

ドロッとしているものや炭酸水で割れるもの

にするとお腹にたまりやすくおすすめです。

 

置き換えダイエット中の空腹対策

✔︎ プロテインなどのタンパク質を摂取

✔︎ 炭酸水を飲む

✔︎ 時間をかけて食事をする

プロテインなどのタンパク質を摂取

空腹時に糖質を摂取してしまうと

太りやすくなってしましますが、

タンパク質は脂肪になりにくいです。

 

プロテインやコンビニのサラダチキンなどが

おすすめです。

炭酸水を飲む

炭酸水は砂糖の入っていないものを

飲むようにして下さい。

 

炭酸水は腹が膨れた感じがしますが、

全く栄養はありませんので炭酸水での

置き換えダイエットは控えましょう。

時間をかけて食事をする

空腹になるのは血糖値が低い状態です。

 

食事をゆっくりと行うことで、

血糖値の急上昇を抑えられ満腹感も

感じられるようになります。

 

まとめ

まとめ▼

置き換えダイエットのやり方

✔︎ 初心者はまず1食を置き換える

置き換えダイエットのタイミング

✔︎ 夕食の置き換えが1番効果的

置き換えダイエットの期間

✔︎ 1ヶ月〜2ヶ月を目安に行う

置き換えダイエットの注意点

✔︎ 間食はしない

✔︎ ダイエット後の食事には気をつける

✔︎ 筋トレと有酸素運動の併用

置き換えダイエット食材の選び方

✔︎ 低カロリーで腹持ちの良い栄養価の高いものもの

置き換えダイエット中の空腹対策

✔︎ プロテインなどのタンパク質を摂取

✔︎ 炭酸水を飲む

✔︎ 時間をかけて食事をする

 

置き換えダイエットは初心者には厳しい

ダイエット方法ですがきちんと行えば

確実に成果の出るダイエット方法です。

 

強い意志を持って無理せずに行う!!

これが鉄則です!笑

 

正しいやり方で行えばリバウンドすることは

絶対にありません!!!

 

やると決めたら本気で置き換えダイエットに

取り組みましょう!

 

以上、健康アドバイザーれんでした。

 

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