走る男性

 

どうも健康アドバイザーのれんです^ ^

 

男

ランニングってダイエット効果があるの?走る時間・ペース・距離・頻度はどのくらい?

この記事はこんな疑問に答えています!

 

これからランニングを始めるにしても

すでにランニングもしている人も

ランニングの効果をしっかり理解している

人は多くありません。

 

ランニングのダイエット効果を理解すると

効果的にダイエットを行うことができます。

 

この記事を読んでランニングのダイエット効果

を高めて効率よくダイエットができるように

しましょう!

 

この記事でわかること

✔︎ ランニングのダイエット効果

✔︎ ダイエットに効果的なランニングの時間・距離・頻度

✔︎ダイエットにNGのランニングの時間帯

 

ランニングのダイエット効果

✔︎ 脂肪燃焼効果

✔︎ 代謝アップ効果

✔︎ 体の引き締め効果 

脂肪燃焼効果

ランニングは有酸素運動です。

 

有酸素運動は酸素を体内に巡らせて

二酸化炭素を排出する循環を高めます。

 

この働きをするエネルギーとして

脂肪が消費されるため、

ランニングは脂肪燃焼効果が期待できます。

 

また、ウォーキングや自転車と比べて

消費カロリーが高いため、

本気で痩せたい人はランニングは

非常におすすめです!

代謝アップ効果

ランニングをすることで体温が上がり

血流が良くなります。

 

これは基礎代謝アップ効果が期待できます。

 

基礎代謝のアップは痩せにくい体を作り

リバウンドの危険性を低下させるため

ダイエットにおいては非常に大切です。

体の引き締め効果

ランニングをすることで、

体が全体的に痩せて引き締まります。

 

ランニングをして足が太くなった!

と言う意見が見られますが、

一時的な筋肉の増加によって

むくんでいるためです。

 

しっかりとランニングを続ければ

細い引き締まった足に近づいていきます!

 

ダイエットに効果的なランニングの時間・距離・頻度

✔︎ ランニング時間は20分〜30分

✔︎ 距離は気にしない、大事なのは心拍数

✔︎ 頻度は1日起きに走る

ランニング時間は20分〜30分

ランニング初心者の方は、まずは20分を

目安に走ってみましょう!

 

20分は有酸素運動によって脂肪が燃焼

しやすい時間です。

 

苦しくならないで気持ちよく走れるペース

が長く続けられるコツです。

距離は気にしない、大事なのは心拍数

先ほどランニングの効果的な時間は

20分〜30分と説明しました。

 

有酸素運動は心臓に負担をかけない程度

の運動でなければなりません。

 

心臓や体力は人によってそれぞれですが、

ダイエット目的であればだいたい心拍数

120程度を維持してランニングを

するのが効果的です。

 

ちなみに心拍数140以上のランニング

になると体力作りに効果的です。

 

軽い運動の方がダイエットに効果的なのは

ちょっと意外かもしれません!

 

ダイエットに効果的なランニングの距離は

心拍数120をキープして20分〜30分

走る距離が目安となります!

頻度は1日に起きに走る

ウォーキングであれば毎日続けても

問題ありませんが、

ランニングは週3回程度が良いと

されています。

 

走ることで疲れた筋肉組織が筋肉痛となり

回復させるために十分な休息が必要です。

 

また、酸素を取り入れる機能が失われない

ようにするためには2日以上あけることは

望ましくありません。

 

ですので1日走って1日休むを繰り返すのが

1番適切な頻度となります!

 

ダイエットにNGなランニングの時間帯

✔︎ 起床から30分以内

✔︎ 食後1時間以内

✔︎ 就寝2時間前

✔︎ 極度の空腹状態

起床から30分以内

起床後は血管内の血液がドロドロの状態

となっています。

 

寝ている間に汗をかいて体が脱水状態に

近いため寝起きすぐのランニングは

血管や心臓に大きな負担をかけてしまいます。

 

早朝にランニングをするなら、

起きてからすぐに水分を摂取し

30分くらいはトイレに行ったり

ストレッチをしてからランニングを

するようにしましょう。

食後1時間以内

空腹時の運動も良くないですが、

満腹時の運動も良くありません。

 

食後すぐに運動してしまうと、

本来胃腸の消化のために流れる血液が

運動することで筋肉へと流れてしまい

胃腸が消化不良となってしまいます。

 

食後1時間は運動を控えましょう!

就寝2時間前

夜のランニングをするなら、

寝る前の遅い時間は控えましょう。

 

夜は体温が下がっていくことで眠気が

起こります。

 

寝る直前のランニングは体温が上がり

寝つきが悪くなってしまいます。

 

少なくても夜のランニングは

寝る2時間前に行いましょう

極度の空腹状態

空腹状態では血糖値が低く、

脂肪燃焼効果が高いことは事実ですが、

めまいや注力不足になり事故につながる

可能性があります。

 

極度の空腹状態ではなく、バナナやゼリー

など軽く食べれるものをお腹に入れてから

運動するようにしましょう。

 

まとめ

まとめ▼

ランニングのダイエット効果

✔︎ 脂肪燃焼効果

✔︎ 代謝アップ効果

✔︎ 体の引き締め効果 

ダイエットに効果的なランニングの時間・距離・頻度

✔︎ ランニング時間は20分〜30分

✔︎ 距離は気にしない、大事なのは心拍数

✔︎ 頻度は1日に起きに走る

ダイエットにNGのランニングの時間帯

✔︎ 起床から30分以内

✔︎ 食後1時間以内

✔︎ 就寝2時間前

✔︎ 極度の空腹状態

 

まあ歩くにしても走るにしても

一番大切なことは継続させること!

これしかないです!笑

 

ちなみにランニングもウォーキングも

期待できる効果はほぼ一緒です!笑

 

しかしランニングやジョギングの方が

ウォーキングより消費カロリーが高いため

同じ時間で比べたらもちろん走る方が

ダイエット効果は期待できます。

 

健康面で言うと、

色々調べてみましたが走るのも歩くのも

大差ないようです。

 

気分によって歩いたり走ったり変えるのも

気分転換になっていいかと思います^ ^

 

以上、健康アドバイザーれんでした。

 

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