スクワットする男女

 

どうも健康アドバイザーれんです^ ^

 

男

1ヶ月で全身体を引き締めたい!身体を変えたい!!!

この記事はこんな問題を解決します!

 

今回紹介するのは30日スクワットチャレンジ

というものです!

 

30日スクワットチャレンジは簡単に言うと

毎日スクワットを行うだけですが

ダイエット効果が非常に高いと話題と

なっています。

 

しっかりと正しいやり方で行えば確実に

身体を引き締められます。

 

そしてスクワットチャレンジは男性だけでなく

女性にもおすすめのトレーニング方法です。

 

本気で体を引き締めたいという方は

諦めずにチャレンジしましょう^ ^

 

この記事でわかること

✔︎ 30日スクワットチャレンジのやり方

✔︎ 30スクワットチャレンジで効果を高める方法

 

30日スクワットチャレンジのやり方

✔︎ 1日ごとにスクワットの回数を増やし30日目には1日250回行う

スクワットチャレンジの回数表一例

1日目 50回
2日目 55回
3日目 60回
4日目 休み
5日目 70回
6日目 75回
7日目 80回
8日目 休み
9日目 100回
10日目 105回
11日目 110回
12日目 休み
13日目 130回
14日目 135回
15日目 140回
16日目 休み
17日目 150回
18日目 155回
19日目 160回
20日目 休み
21日目 180回
22日目 185回
23日目 190回
24日目 休み
25日目 220回
26日目 225回
27日目 230回
28日目 休み
29日目 240回
30日目 250回

スクワットチャレンジのポイント

・1日あたり50回を目安にスタートする

・回数を徐々に増やし30日目に250回を目標にする

・1日に増やす回数は5回〜10回

・3日に1回は休みを入れる

・1度に指定回数を行わなくてもOK

 

回数はあくまで目安ですのでスクワットが

苦手な人は10回〜20回から始めても

OKです。

 

また1日の回数は一気に行う必要はありません。

 

空いた時間に10回ずつ行うなど1日の中で

分けるようにしましょう!

 

ただし必ずスクワットチャレンジをやる前は

30日分の目標回数を決めてから行うように

しましょう!

 

30日スクワットチャレンジで効果を高める方法

✔︎ ワイドスタンススクワット

✔︎ シングルレッグスクワット

✔︎ ジャンピングスクワット

これから紹介するスクワットは

特定の部分を重点的に鍛えられる

スクワットです。

 

基本のスクワットに慣れてきた

15日目頃から始めるのがおすすめです。

 

また、重点的に負荷をかけるため

普通のスクワットと同じ回数行うように

しましょう。

ワイドスタンススクワット

 

ワイドスタンススクワットは

通常のスクワットよりも足幅を広げて

行うスクワットです。

 

太ももの可動域を広げることで

強い負荷をかけられます!

 

膝への負担も減るため膝が悪い人に

おすすめです!

 

トレーニング方法

1、脚幅を肩幅よりも広くして立つ

2、息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げる

※顔は下を向かないように注意する

3、息を吐きながら膝が伸びきらない程度まで上体を上げる

 

トレーニングのポイント

・内ももの力で身体を起こすよう意識する

・自重で物足りなくなったらダンベルなどで負荷をプラスする

 

シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワットはお尻への

負荷を上げるスクワットです。

 

片足に荷重を乗せるため普通のスクワット

よりきついトレーニングになります。

 

最初はフォームを維持するのが難しいため

鏡などをみながら無理せず行いましょう!

 

トレーニング方法

1、後ろに膝ほどの高さの椅子やベンチをセットする

2、足と椅子の距離は足の長さ程度にする

3、片足をベンチに膝を曲げて乗せる

4、かけてない足をゆっくり曲げていく

5、太ももの筋肉が収縮されていると感じたとこでストップ

6、ゆっくり上げて元に戻る

7、反対側の足も同じ回数行う

 

トレーニングのポイント

・椅子に乗せた足はあまり力を入れずに身体のバランスをとる

・太ももとお尻を意識して取り組む

・息を吸いながら下げて上げるときに吐く

・手の位置は胸の前

 

※動画はダンベルを持っていますがダンベルなしでも問題ありません!

ジャンピングスクワット

通常のスクワットにジャンプを入れたのが

ジャンピングスクワットです。

 

通常のスクワットよりも筋肉の伸び縮みの幅が

大きいため負荷も大きくなります。

 

飛び上がることでふくらはぎの刺激が強くなり

下半身全体の引き締め効果が上がります。

 

トレーニング方法

1、肩幅くらいに足を開く

2、胸を張り背筋をしっかり伸ばす

3、膝を曲げてゆっくり体を落とす

4、太ももと床が平行になったら真上にジャンプする

5、着地したらそのまま体を下げていく

6、動作を繰り返す

 

トレーニングのポイント

・ジャンプはなるべく高く上に飛ぶ

・しっかりと腰を落としてジャンプする

・ふくらはぎを意識してトレーニングを行う

 

 

まとめ

まとめ▼

30日スクワットチャレンジのやり方

✔︎ 1日ごとにスクワットの回数を増やし30日目には1日250回行う

30日スクワットチャレンジで効果を高める方法

✔︎ ワイドスタンススクワット

✔︎ シングルレッグスクワット

✔︎ ジャンピングスクワット

 

今回は30日スクワットチャレンジについて

紹介しました。

 

スクワットは筋トレの王様と言われていて

全身の引き締めに非常に効果的な

トレーニング方法です^ ^

 

本気で自分の体を変えたい!と思う人は

30日スクワットチャレンジは

本当におすすめです^ ^

 

やると決めたら意志を強く持って

スクワットチャレンジを達成させましょう!

 

以上、健康アドバイザーれんでした。

 

こちらの記事も参考にしてみてください^ ^

→[初心者向け]スクワットの効果・トレーニング法・注意点を解説

→自宅でできるおすすめスクワットトレーニング8選![解説動画あり]

→スクワットの正しいつま先と膝の向きを解説!筋トレの質をあげよう!

 

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