スクワットをする男女

 

どうも、健康アドバイザーれんです^ ^

 

男

スクワットの正しいつま先と膝の向きがわからない・・・膝はつま先より前に出さない方が良いの?

この記事はこんな疑問に答えています!

 

スクワットは全身の引き締めトレーニングに

優れていて家で行う筋トレメニューとして

非常に人気です。

 

正しい姿勢やフォームでするのは難しく

間違った方法で行うと膝や腰を痛めます。

 

この記事を読んでスクワットの正しい

フォームを理解しましょう^ ^

 

後半ではつま先立ちスクワットトレーニングに

ついても紹介しています!

 

この記事でわかること

✔︎ スクワットの正しいつま先と膝の向き

✔︎ スクワットはつま先より前に膝を出してはいけないのか

✔︎ 負荷を高めるつま先立ちスクワットトレーニング

 

スクワットの正しいつま先と膝の向き

✔︎ 正面でも外側でもよし!重要なのは膝とつま先の向きを揃えること!

結論から言うとスクワットのつま先の向きは

正面でも外側でもどっちでも良いです!笑

 

重要なのは、

つま先と膝の向きを合わせること!

 

つま先と膝が同じ方向を向いていないと、

足首や膝に余計な負荷かかってしまい

怪我の原因になります。

 

自分のやるスクワットの膝の向きに

しっかりとつま先の向きも合わせるように

意識しましょう。

 

スクワットはつま先より前に膝を出してはいけないのか

✔︎ そこまで意識する必要はない!大事なのは体の重心の位置!

ジムなどのトレーナーはよく

「膝をつま先より前に出さないように!」

なんてよく言います。

 

この言葉の本来の目的は、

体の重心が前に行かないために

言っている言葉です。

 

しかし膝を前に出さないように意識して

上半身が前に出すぎてしまうと、

下半身への負荷が半減してしまい

効果の薄い筋トレになってしまいます。

 

 

これがダメな例です!笑

 

スクワットの正しい重心の位置は、

母指球のライン(だいたい足の真ん中)です。

こんなイメージですね!

 

正しい重心の位置でスクワットをすれば

膝はつま先より出ることはないです。

✔︎ 背筋は丸めないでまっすぐ伸ばす

✔︎ 腕の位置は頭の後ろか前に突き出す

✔︎ 顔は下を見ないで前を見る

この3点のポイントを必ず意識しましょう!

 

最初は鏡で自分のフォームを

見直してみるのが最適です^ ^

 

負荷を高めるつま先立ちスクワットトレーニング

今回はスクワットのつま先についてメインで

紹介しましたので、

負荷を高められるつま先立ちスクワット

についても紹介します^ ^

 

つま先立ちのスクワットは、

文字通りつま先立ちした状態で行う

スクワットです!笑

 

ノーマルスクワットよりも体のバランスが

取りにくいため下半身やウェスト、

特にふくらはぎに負荷がかかります。

 

いくつか種類がありますので紹介します^ ^

つま先立ちワイドスクワット

 

ワイドスクワットの状態で

つま先を立たせます。

 

足を開いてスクワットを行うため

初心者でもバランスが取りやすいのが

特徴です。

 

トレーニング方法

1、足を開いてつま先はやや外側に向ける

2、つま先立ちをする

3、膝が90度になるまでゆっくり腰を落とす

4、5秒程度キープしてゆっくり腰を上げる

 

トレーニングの目安

・10回×2〜3セット

 

つま先立ち足閉じスクワット

 

足を閉じてつま先を立たせる

スクワットです。

 

バランスがうまく取れない場合は

前に伸ばした手を壁につけながら

行いましょう。

 

トレーニング方法

1、足を閉じて両足をくっつける

2、つま先立ちをする

3、膝が90度になるまでゆっくり腰を落とす

4、ゆっくり腰を上げる

 

トレーニングの目安

・10回×2〜3セット

 

つま先立ちスクワットの注意点

 

つま先立ちスクワットをやる上で

しっかりと注意点も頭に入れておきましょう!

 

✔︎ ノーマルスクワットに慣れてから行う

つま先立ちスクワットは負荷が大きいため

正しいフォームで行わないと

怪我のリスクが高くなります。

 

ノーマルスクワットが正しいフォームで

できた人だけ次のステップとして

取り組むようにしましょう。

 

✔︎ 無理して回数をやらない

つま先立ちスクワットは最初は

無理して回数をやらないように

しましょう。

 

負荷が高いため普通のスクワットと

同じ回数やると次の日筋肉痛で

大変になるかもしれません!笑

 

✔︎ 休息も大切

つま先立ちスクワットをして筋肉痛が出たら

しっかりと痛みが消えるまで休息しましょう。

 

筋肉痛時にトレーニングをしても

効果は期待できません!

 

焦らずじっくりと筋肉を鍛えていくように

しましょう^ ^

 

まとめ

まとめ▼

スクワットの正しいつま先と膝の向き

✔︎ 正面でも外側でもよし!重要なのは膝とつま先の向きを揃えること!

スクワットはつま先より前に膝を出してはいけないのか

✔︎ そこまで意識する必要はない!大事なのは体の重心の位置!

負荷を高めるつま先立ちスクワットトレーニング

✔︎ つま先立ちワイドスクワット

✔︎ つま先立ち足閉じスクワット

つま先立ちスクワットの注意点

✔︎ノーマルスクワットに慣れてから行う

✔︎ 無理して回数をやらない

✔︎ 休息も大切

 

今回はスクワットのつま先という

細かい部分について紹介しました。

 

細かい部分かもしれませんが

この知識を知っているかどうかで

トレーニングの質は変わります!

 

普段スクワットをしている方も

これからスクワットをしようと考えている方も

もう一度自分のスクワットのフォームを

見直すようにしてください!

 

以上、健康アドバイザーれんでした^ ^

 

こちらの記事も参考にしてみてください!

→[初心者向け]スクワットの効果・トレーニング法・注意点を解説

→30日スクワットチャレンジのやり方を紹介![回数表一例あり]

→自宅でできるおすすめスクワットトレーニング8選![解説動画あり]

 

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