どうも、健康アドバイザーれんです^ ^
スクワットの正しいつま先と膝の向きがわからない・・・膝はつま先より前に出さない方が良いの？
この記事はこんな疑問に答えています！
スクワットは全身の引き締めトレーニングに
優れていて家で行う筋トレメニューとして
非常に人気です。
正しい姿勢やフォームでするのは難しく
間違った方法で行うと膝や腰を痛めます。
この記事を読んでスクワットの正しい
フォームを理解しましょう^ ^
後半ではつま先立ちスクワットトレーニングに
ついても紹介しています！
✔︎ スクワットの正しいつま先と膝の向き
✔︎ スクワットはつま先より前に膝を出してはいけないのか
✔︎ 負荷を高めるつま先立ちスクワットトレーニング
スクワットの正しいつま先と膝の向き
結論から言うとスクワットのつま先の向きは
正面でも外側でもどっちでも良いです！笑
重要なのは、
つま先と膝の向きを合わせること！
つま先と膝が同じ方向を向いていないと、
足首や膝に余計な負荷かかってしまい
怪我の原因になります。
自分のやるスクワットの膝の向きに
しっかりとつま先の向きも合わせるように
意識しましょう。
スクワットはつま先より前に膝を出してはいけないのか
ジムなどのトレーナーはよく
「膝をつま先より前に出さないように！」
なんてよく言います。
この言葉の本来の目的は、
体の重心が前に行かないために
言っている言葉です。
しかし膝を前に出さないように意識して
上半身が前に出すぎてしまうと、
下半身への負荷が半減してしまい
効果の薄い筋トレになってしまいます。
これがダメな例です！笑
スクワットの正しい重心の位置は、
母指球のライン(だいたい足の真ん中)です。
こんなイメージですね！
正しい重心の位置でスクワットをすれば
膝はつま先より出ることはないです。
✔︎ 背筋は丸めないでまっすぐ伸ばす
✔︎ 腕の位置は頭の後ろか前に突き出す
✔︎ 顔は下を見ないで前を見る
この３点のポイントを必ず意識しましょう！
最初は鏡で自分のフォームを
見直してみるのが最適です^ ^
負荷を高めるつま先立ちスクワットトレーニング
今回はスクワットのつま先についてメインで
紹介しましたので、
負荷を高められるつま先立ちスクワット
についても紹介します^ ^
つま先立ちのスクワットは、
文字通りつま先立ちした状態で行う
スクワットです！笑
ノーマルスクワットよりも体のバランスが
取りにくいため下半身やウェスト、
特にふくらはぎに負荷がかかります。
いくつか種類がありますので紹介します^ ^
つま先立ちワイドスクワット
ワイドスクワットの状態で
つま先を立たせます。
足を開いてスクワットを行うため
初心者でもバランスが取りやすいのが
特徴です。
トレーニング方法
１、足を開いてつま先はやや外側に向ける
２、つま先立ちをする
３、膝が９０度になるまでゆっくり腰を落とす
４、５秒程度キープしてゆっくり腰を上げる
トレーニングの目安
・１０回×２〜３セット
つま先立ち足閉じスクワット
足を閉じてつま先を立たせる
スクワットです。
バランスがうまく取れない場合は
前に伸ばした手を壁につけながら
行いましょう。
トレーニング方法
１、足を閉じて両足をくっつける
２、つま先立ちをする
３、膝が９０度になるまでゆっくり腰を落とす
４、ゆっくり腰を上げる
トレーニングの目安
・１０回×２〜３セット
つま先立ちスクワットの注意点
つま先立ちスクワットをやる上で
しっかりと注意点も頭に入れておきましょう！
✔︎ ノーマルスクワットに慣れてから行う
つま先立ちスクワットは負荷が大きいため
正しいフォームで行わないと
怪我のリスクが高くなります。
ノーマルスクワットが正しいフォームで
できた人だけ次のステップとして
取り組むようにしましょう。
✔︎ 無理して回数をやらない
つま先立ちスクワットは最初は
無理して回数をやらないように
しましょう。
負荷が高いため普通のスクワットと
同じ回数やると次の日筋肉痛で
大変になるかもしれません！笑
✔︎ 休息も大切
つま先立ちスクワットをして筋肉痛が出たら
しっかりと痛みが消えるまで休息しましょう。
筋肉痛時にトレーニングをしても
効果は期待できません！
焦らずじっくりと筋肉を鍛えていくように
しましょう^ ^
まとめ
今回はスクワットのつま先という
細かい部分について紹介しました。
細かい部分かもしれませんが
この知識を知っているかどうかで
トレーニングの質は変わります！
普段スクワットをしている方も
これからスクワットをしようと考えている方も
もう一度自分のスクワットのフォームを
見直すようにしてください！
以上、健康アドバイザーれんでした^ ^
こちらの記事も参考にしてみてください！
→[初心者向け]スクワットの効果・トレーニング法・注意点を解説
→３０日スクワットチャレンジのやり方を紹介！[回数表一例あり]
→自宅でできるおすすめスクワットトレーニング８選！[解説動画あり]
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