スクワットをする男性

 

どうも、健康アドバイザーのれんです^ ^

 

男

スクワットってどんな効果があるの?効果的なトレーニング方法や注意点は?

この記事はこんな疑問に答えています!

 

筋トレで人気のスクワットは

道具もお金も必要なく自宅で手軽に行える

自重トレーニングです。

 

そのため老若男女全員におすすめできる

トレーニングです!

 

しかしスクワットは正しい姿勢で行わないと

腰痛や膝を痛める危険性があります。

 

この記事を読んでスクワットの基本を理解して

スクワットを実践しましょう^ ^

 

この記事でわかること

✔︎ スクワットで鍛えられる筋肉

✔︎ スクワットで期待できる効果

✔︎ スクワットのトレーニング方法

✔︎ スクワットの注意点

 

スクワットで鍛えられる筋肉

✔︎ ハムストリングス(太ももの筋肉)

✔︎ 脊髄起立筋(背中の筋肉)

✔︎ 大臀筋(お尻の筋肉)

ハムストリングス(太ももの筋肉)

ハムストリングスは、

太ももの後ろ側の筋肉です。

 

非常に大きな筋肉であるため、

鍛えるだけで基礎代謝がアップします。

 

ハムストリングスを鍛えると太ももが

引き締まり、見た目もよくなります。

脊髄起立筋(背中の筋肉)

脊髄起立筋は背骨に沿ってついている

筋肉です。

 

この筋肉を鍛えると、背骨のラインが

はっきりし、腰回りが安定します。

 

起立筋は鍛えることで腰痛や肩こりにも

効果があります。

大臀筋(お尻の筋肉)

大臀筋はお尻の部分の大きな筋肉です。

 

この筋肉は非常に大きくて強い筋肉で、

膝を持ち上げる時この筋肉を使います。

 

人間はこの大臀筋が発達していることで、

二足歩行が可能になっています。

 

大臀筋を鍛えることでお尻が引き締まり、

全身のバランス感覚がよくなります。

 

スクワットで期待できる効果

スクワットは全身を効率的に鍛えられるため

様々な効果が期待できます。

 

それぞれ説明していきます!

✔︎ 全身の筋肉をバランスよく鍛えられる

✔︎ 基礎代謝が上がり痩せやすくなる

✔︎ 太ももが引き締まる

✔︎ ぽっこりお腹が改善する

✔︎ お尻が引き締まる

全身の筋肉をバランスよく鍛えられる

スクワットは下半身を鍛えるイメージですが、

上半身の筋肉も鍛えられます。

 

正しいフォームでスクワットを行えば

背中や腹部の筋肉にも刺激を届けられます。

 

その結果、キレイな姿勢でバランス感覚の

向上や背骨周りに柔軟性が生まれるため

高いパフォーマンス力を発揮できるように

なります。

基礎代謝が上がり痩せやすくなる

スクワットで鍛えられる代表的な筋肉は

ハムストリングス、脊髄起立筋、大臀筋

ビッグ3と呼ばれる大きな筋肉です。

 

大きな筋肉であるため鍛えることで

基礎代謝がアップします。

 

スクワットは筋肉を付けたい人だけでなく

ダイエットをしている人にもおすすめです。

太ももが引き締まる

太ももを引き締めるには脂肪を落とすだけ

ではいけません。

 

しっかりと筋肉を鍛えて重力に逆らう筋肉を

付けなければなりません。

ぽっこりお腹が改善

ぽっこりお腹の主な原因は、

✔︎ 脂肪が溜まっている

✔︎ 体が歪んでいる

✔︎ 猫背になっている

この3つです。

 

スクワットは代謝を上げて姿勢を矯正します。

 

継続することでぽっこりお腹の改善が

期待できます。

お尻が引き締まる

大臀筋を鍛えることで高い

ヒップアップ効果が得られます。

 

スクワットによってスキニーパンツなども

かっこよく着こなせるようになります。

 

スクワットのトレーニング方法

スクワットの効果が分かったとこで

具体的なトレーニング方法について

解説していきます!

スクワットの基本姿勢

スクワットは正しい姿勢でやらないと、

効果が半減し、膝や腰などを痛めてしまう

可能性があります。

 

やみくもに回数をこなすのではなく、

最初は正しいフォームをしっかり意識

しながら、取り組むようにしましょう。

 

スクワットの基本姿勢

・肩幅と同じくらい足を広げる

・足先はやや外側に向ける

・背筋は丸めないでまっすぐ伸ばす

・腕の位置は頭の後ろか前に突き出す

 

トレーニング方法

1、基本姿勢をとる

2、息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げる

※顔は下を向かないように注意する

3、息を吐きながら膝が伸びきらない程度まで上体を上げる

 

トレーニングのポイント

・膝はつま先よりも前に出さない

・膝とつま先は同じ方向に向ける

・背中は丸めないでまっすぐ

・呼吸を意識する

 

 

スクワットの適切な回数

✔︎ フォームを崩さないで自分ができる回数をこなす

筋トレ初心者の方はフォームを意識して

10回×3setくらいで良いです。

 

慣れてきたら徐々に回数を増やして

行くようにしましょう!

 

スクワットの注意点

 

✔︎ 腰や膝を痛める可能性がある

間違ったフォームで腰や膝に負荷がかかり

腰や膝を痛める可能性がある。

 

✔︎ 脚が太くなる可能性がある

間違ったフォームで鍛えられる筋肉の

バランスが崩れて脚が太くなる。

 

フォームが悪いとこんなデメリットが

起こってしまいます!

 

スクワットを頑張ったのに

逆効果だった・・・

こんなことは絶対避けたいですよね!笑

 

最初は家の鏡などでフォームを確認しながら

行うのが最適です^ ^

 

スクワットマジック

 

年配の方や女性の方ですと、

普通のスクワットをするのが大変だ!

という方もいると思います。

 

そんな方は何かと話題のスクワットマジック

という商品があります!

 

僕もこれを持っていますが

スクワットが簡単にできて、

初心者の方におすすめの商品です^ ^

 

スクワットマジック の記事は下に添付して

おきますので気になる方は見て下さい!

→スクワットマジックは故障しやすい?実際に使ってみた感想と評価!

 

まとめ

まとめ▼

スクワットで鍛えられる筋肉

✔︎ ハムストリングス(太ももの筋肉)

✔︎ 脊髄起立筋(背中の筋肉)

✔︎ 大臀筋(お尻の筋肉)

スクワットで期待できる効果

✔︎ 全身の筋肉をバランスよく鍛えられる

✔︎ 基礎代謝が上がり痩せやすくなる

✔︎ 太ももが引き締まる

✔︎ ぽっこりお腹が改善する

✔︎ お尻が引き締まる

スクワットのトレーニング方法

✔︎ フォームを崩さないで自分ができる回数をこなす

スクワットの注意点

✔︎ 腰や膝を痛める可能性がある

✔︎ 脚が太くなる可能性がある 

 

スクワットは得られる効果が本当にたくさんで

選ばずできる最強のトレーニングです。

 

他のトレーニングでこれほどコスパの

良いトレーニングはないですね^ ^

 

最後に一つ!

筋トレをする上で非常に大事なことは、

自分が行なっているトレーニングが

「どこの部分の筋肉を鍛えているか!」

これを意識することです。

 

これだけは頭に入れておきましょう^ ^

 

みなさんも今日からスクワットを

日常生活に取り入れてみては

いかがでしょうか!

 

以上、健康アドバイザーれんでした^ ^

 

こちらの記事も参考にしてみてください!

→30日スクワットチャレンジのやり方を紹介![回数表一例あり]

→自宅でできるおすすめスクワットトレーニング8選![解説動画あり]

→スクワットの正しいつま先と膝の向きを解説!筋トレの質をあげよう!

 

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