どうも健康アドバイザーれんです^ ^

 

この記事ではダイエットや筋トレにおすすめの

自宅でできるスクワットを8種類紹介します!

 

スクワットは本当にいろいろな種類があり

正しいやり方で行うことで効率的に鍛えたい

部分を鍛えることができます。

 

この記事を読んで自分の目的にあった

スクワットを筋トレに取り入れましょう^ ^

 

自宅でできるおすすめスクワット8選

では、自宅でできるおすすめのスクワットを

それぞれ紹介していきます^ ^

ノーマルスクワット

最も基本的なスクワット。

 

ノーマルスクワットをマスターすることで

応用のスクワットでも高い効果を

発揮できます。

 

トレーニング方法

1、肩幅と同じくらい足を広げる

2、息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げる

※顔は下を向かないように注意する

3、息を吐きながら膝が伸びきらない程度まで上体を上げる

 

トレーニングのポイント

・膝はつま先よりも前に出さない

・膝とつま先は同じ方向に向ける

・背中は丸めないでまっすぐ

・呼吸を意識する

 

ワイドスタンススクワット

ノーマルスクワットより足を広げることで

太もものハムストリングスや大臀筋を

重点的に鍛えることができます。

 

トレーニング方法

1、脚幅を肩幅よりも広くして立つ

2、息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げる

※顔は下を向かないように注意する

3、息を吐きながら膝が伸びきらない程度まで上体を上げる

 

トレーニングのポイント

・内ももの力で身体を起こすよう意識する

・自重で物足りなくなったらダンベルなどで負荷をプラスする

 

シングルレッグススクワット

シングルレッグススクワットはベンチに足を

乗せた状態で片足でスクワットを行います。

 

足にかかる負荷が単純に倍になるため

太ももやお尻の引き締めに効果的です。

 

トレーニング方法

1、後ろに膝ほどの高さの椅子やベンチをセットする

2、足と椅子の距離は足の長さ程度にする

3、片足をベンチに膝を曲げて乗せる

4、かけてない足をゆっくり曲げていく

5、太ももの筋肉が収縮されていると感じたとこでストップ

6、ゆっくり上げて元に戻る

7、反対側の足も同じ回数行う

 

トレーニングのポイント

・椅子に乗せた足はあまり力を入れずに身体のバランスをとる

・太ももとお尻を意識して取り組む

・息を吸いながら下げて上げるときに吐く

・手の位置は胸の前

 


スプリットスクワット

男性におすすめのスクワット。

 

深く体を沈めることでお尻や太ももを

効果的に筋肥大できます。

 

トレーニングの方法

1、両足を前後で開く

2、胸を張って背筋を伸ばす

3、前に出した足の膝を曲げて体を沈めていく

4、前足の太ももが地面と平行になったら一度停止

5、膝を伸ばしながらゆっくり元に戻る

 

トレーニングのポイント

・後ろ足のかかとは浮かせた状態にする

・両足ともまっすぐにして内側にも外側にも曲げない

・後ろ足の膝は地面につけない

・背中を丸めない

 

シシースクワット

太ももの後ろを重点的に鍛えるスクワット。

 

太ももの後ろを鍛えるスクワットは

少ないのでシシースクワットをすることで

強い足腰が手に入ります。

 

トレーニングの方法

1、足を肩幅に広げる

2、ドアの取っ手など支えられるものを片手で掴む

3、膝を少し曲げて体を後ろに反らす

4、背筋をしっかりと伸ばしたらゆっくりと上体を下げていく

5、45度くらいまで曲げる

6、ゆっくりと戻していく

 

トレーニングのポイント

・背筋は常にまっすぐをキープ

・膝の曲げすぎは注意

・余裕が出てきたらウエイトベルトで負荷をプラス

 

ジャンピングスクワット

通常のスクワットにジャンプを入れたのが

ジャンピングスクワットです。

 

通常のスクワットよりも筋肉の伸び縮みの幅が

大きいため負荷も大きくなります。

 

飛び上がることでふくらはぎの刺激が強くなり

下半身全体の引き締め効果が上がります。

 

トレーニング方法

1、肩幅くらいに足を開く

2、胸を張り背筋をしっかり伸ばす

3、膝を曲げてゆっくり体を落とす

4、太ももと床が平行になったら真上にジャンプする

5、着地したらそのまま体を下げていく

6、動作を繰り返す

 

トレーニングのポイント

・ジャンプはなるべく高く上に飛ぶ

・しっかりと腰を落としてジャンプする

・ふくらはぎを意識してトレーニングを行う

 

ダンベルスクワット

ノーマルスクワットにダンベルの負荷を

プラスしたスクワット。

 

ダンベルの重しが加わるため筋肉への

負荷も高くなります。

 

フォームが崩れやすくなるため

正しいフォームで行うことを常に意識

して取り組みましょう。

 

トレーニング方法

1、肩幅と同じくらい足を広げる

2、ダンベルを持って体の前に出す

3、息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げる

※顔は下を向かないように注意する

4、息を吐きながら膝が伸びきらない程度まで上体を上げる

 

トレーニングのポイント

・ダンベルは強く握りすぎない

・膝はつま先よりも前に出さない

・膝とつま先は同じ方向に向ける

・背中は丸めないでまっすぐ

・呼吸を意識する

 

ピストルスクワット

片足を浮かせたまま行うスクワット。

 

筋トレ男子でもできない人が多く

難易度はトップクラスです。

 

膝への負担が大きいため

きちんと正しいフォームでできる人だけ

このスクワットを行いましょう!

 

このスクワットができるようになれば

力強い太ももを手に入れることができます。

 

トレーニング方法

1、肩幅よりもやや狭く足を開く

2、片足を地面と平行になるまで上げる

3、両手を前に突き出す

4、太ももと床が平行になるまで下げる

5、そのまま状態をキープ

6、体をゆっくり元に戻す

 

トレーニングのポイント

・体を少しだけ前傾姿勢にする

・背中は丸めない

・お尻をかかとにつけるまで下げない

 

 

まとめ

今回は自宅でできるおすすめの

スクワットを8種類紹介しました。

 

スクワットは道具もいらなくてどこでもできる

最強のトレーニングです!笑

 

ぜひ自分の目的にあったスクワットを

ダイエットや筋トレに取り入れてみては

いかがでしょうか^ ^

 

以上、健康アドバイザーれんでした。

 

こちらの記事も参考にしてみてください^ ^

→[初心者向け]スクワットの効果・トレーニング法・注意点を解説

→30日スクワットチャレンジのやり方を紹介![回数表一例あり]

→スクワットの正しいつま先と膝の向きを解説!筋トレの質をあげよう!

 

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